Entrevista: Emily Duncan

1. ¿Cómo empezaste en el mundo del fitness?
Empecé en el fitness como parte de la rehabilitación de una lesión... Comencé a bailar cuando tenía aproximadamente un año y bailé de forma competitiva para mi estudio hasta mi tercer año de preparatoria. Ese año, sufrí una lesión de cadera (desgarro/distensión de unos 5 músculos en el lado izquierdo) y comencé con fisioterapia. Me inscribí en un gimnasio local, LA Fitness, para ayudar con la rehabilitación y el fortalecimiento de los músculos de mi cadera. Terminé esa temporada de baile, pero cuando intenté regresar el año siguiente después de un tiempo de descanso, la lesión reaparecía con frecuencia y hacía que bailar fuera difícil, doloroso y menos divertido. Afortunadamente, me había enamorado de levantar pesas, así que decidí centrar mi atención en eso. Me informé sobre la técnica adecuada, diferentes ejercicios y estilos de entrenamiento, y sus objetivos, ¡y experimenté! Cuanto más tiempo pasaba en el gimnasio, más escuchaba a la gente hablar sobre las competencias de culturismo. Después de aprender más sobre ello (y tras enamorarme de una foto de Amanda Latona, mi primer modelo a seguir en bikini y mi competidora favorita hasta el día de hoy), decidí fusionar mi amor por el escenario (proveniente del baile, el teatro y el canto) con mi nuevo amor por la salud y el fitness, y aproximadamente un año y medio después, ¡nació una competidora de bikini!


2. ¿Qué suplementos utilizas actualmente?

La única marca de suplementos que uso y en la que confío son mis patrocinadores, PEScience. Una de las cosas que más me gustan de ellos es que en su sitio web tienen estudios de investigación independientes que respaldan todos los ingredientes y mezclas utilizados en sus productos. Como estudiante de Ciencias del Deporte y amante de la investigación científica, el hecho de que proporcionen investigaciones legítimas en lugar de solo tácticas de marketing masivo y añadidos innecesarios dice mucho para mí. Select Protein (mis sabores favoritos son snickerdoodle y chocolate con crema de cacahuate) es una excelente mezcla de suero y caseína que puedo beber sola o cocinar en creaciones súper deliciosas. Mi “stack pre-entrenamiento” consiste en High Volume (un suplemento de óxido nítrico para mejorar el “bombeo”), Amino IV (aminoácidos de cadena ramificada + aminoácidos esenciales) y Alphamine (polvo termogénico estimulante). Me da una gran energía y el Alphamine actúa como un pequeño “impulso” termogénico extra cuando estoy definiendo para las competencias. También disfruto mucho del Shift y el Erase Pro cuando estoy en fase de definición. También tomo aceite de pescado y creatina, dos productos que considero parte de lo fundamental para cualquier atleta serio en cuanto a suplementación.

3. ¿Cómo es tu horario de entrenamiento?

¡Recién recibí mi nueva programación hace un par de semanas y las cosas están muy emocionantes ahora! Como culturista, mi entrenamiento consiste en un enfoque de entrenamiento de fuerza con énfasis en levantamiento de pesas olímpico y levantamiento de potencia (powerlifting), con más trabajo de hipertrofia de “estilo culturista” para los accesorios. Entreno de manera muy atípica para un culturista, especialmente en la división de bikini, pero creo firmemente en enfatizar las progresiones reales de entrenamiento de fuerza para construir un físico con músculos densos y llenos para el día de la competencia. También prefiero entrenar como un atleta en lugar de simplemente hacer divisiones por partes corporales todos los días, ¡así que este programa da justo en el clavo! Actualmente, hago tres días de entrenamiento centrado en velocidad/potencia. Los días de velocidad/potencia consisten en acondicionamiento en pista (en forma de sprints), levantamientos olímpicos como mi levantamiento “principal” (alguna forma de arrancada, cargada, y/o complejo de cargada y envión), movimientos pliométricos y, por lo general, algo de trabajo de accesorios para la parte superior del cuerpo. Alterno con tres días enfocados en fuerza. En mis días de enfoque en fuerza, mis levantamientos “principales” son sentadillas y/o peso muerto (algunos días hago ambos en el mismo día), generalmente con algo de trabajo de accesorios para piernas de mayor volumen para mejorar mi punto débil: mis isquiotibiales. Mi programa actual de sentadillas es un ciclo ruso de sentadillas modificado. El séptimo día, normalmente hago algún tipo de entrenamiento de “recuperación” para ayudar a movilizar el cuerpo, aliviar los músculos o articulaciones adoloridas y elevar un poco la frecuencia cardíaca. Mi entrenador (y novio) Eric tiene una maestría en Rendimiento Deportivo, por lo que es excelente programando y adaptando dicha programación a las necesidades, objetivos, fortalezas y debilidades individuales de cada atleta.

4. ¿El mejor ejercicio para fortalecer los glúteos?

Soy una gran fan de los movimientos compuestos para el desarrollo muscular. Mucha gente dice “sentadillas y peso muerto”, ¡pero también me gustaría añadir el levantamiento de pesas olímpico a esa lista! Los levantamientos olímpicos también reclutan muchos músculos de las piernas. Los tirones son muy similares al peso muerto, y la barra se recibe en una posición de sentadilla profunda (ya sea una sentadilla de arranque o una sentadilla frontal para las cargadas), y también requieren mucha velocidad y eficiencia para ejecutarse. Si quieres ser rápido y explosivo, ¡NECESITAS tener unos glúteos fuertes! Creo que también es necesario añadir trabajo de accesorios para ajustar los detalles y aislar aún más el músculo. Algunos de mis ejercicios accesorios favoritos para glúteos son los puentes de cadera con barra y/o con banda (estilo Bret Contreras), “Monster walks” (caminatas con banda hacia adelante/atrás/lateral con una postura amplia y una ligera flexión de rodillas), peso muerto rumano, sentadillas de barra baja con postura amplia para volumen (en lugar de series de fuerza), GHDs (añade algunas bandas para puntos extra) y patadas de glúteo en polea arrodillada en un banco.

5. ¿Cómo es tu dieta?
Soy una gran defensora de lo que se conoce como “dieta flexible”. Lo que esto significa es que tengo una asignación diaria de los tres macronutrientes principales (proteína, grasa y carbohidratos), así como varios objetivos de fibra y micronutrientes, y como para cumplir con esos objetivos macro/micronutricionales. No hay restricciones sobre qué tipo de comida como ni tengo ninguna intolerancia alimentaria, ¡así que hay mucha variedad en mi dieta diaria! Consumo la gran mayoría de mis carbohidratos después de entrenar (entreno en ayunas, así que no hago una comida pre-entrenamiento como la mayoría de la gente). Me encanta un gran tazón de avena con proteína de PEScience y fruta o mis famosos “Smoothie Bowls” cubiertos con fruta, cereal, granola, etc. También me encanta hacer panqueques de proteína y tostadas francesas. Soy una gran “comensal de volumen”, lo que significa que me gusta poder comer mucho de una sola vez, así que me gusta preparar ensaladas grandes con verduras recién picadas y carne a la parrilla (el pollo es mi favorito). También tengo un paladar MUY dulce, así que cosas como helado, donas y yogur helado son algo bastante regular para mí, especialmente durante mi temporada baja cuando mis macros son un poco más altos. Personalmente, me gusta incorporar una comida “libre” semanal donde no cuento los macros y me tomo una “noche libre” de registrar toda mi comida. Es agradable poder salir, disfrutar de una comida, no preocuparse por los macros y simplemente relajarse/pasar tiempo con amigos/familia/novio, etc. También estoy patrocinada por la empresa Doughnuts & Deadlifts, así que comer donas es parte de la descripción de mi trabajo... Qué vida tan difícil :P.

6. ¿El mejor consejo para los estudiantes universitarios que buscan mantenerse en forma?

No vivo lo que la mayoría de la gente considera la “típica vida de estudiante universitario”... No soy mucho de ir a bares o salir de fiesta porque ese estilo de vida no se alinea con mis objetivos personales, así que esa parte nunca ha sido una lucha para mí en términos de equilibrar la bebida y el fitness. Si intentas mantenerte en forma mientras estás en la universidad, diría que las habilidades de gestión del tiempo y planificación se vuelven muy importantes. Cuando estás en la escuela (especialmente durante la semana de finales... ay), el tiempo se estira tanto entre clases, estudio, trabajo y entrenamiento... ¡Y luego todavía hay que pensar en la parte de la alimentación! Soy muy fan de hacer listas y bloquear mi horario, de esa manera sé cuándo tengo tiempo para cocinar, estudiar, entrenar, trabajar, etc. Incluso si significa levantarse un poco más temprano para ir al gimnasio antes de las clases o pasar un poco menos de tiempo viendo Netflix para poder ir al supermercado y comprar tu comida, al final del día vale la pena. No es fácil de ninguna manera, pero una vez que caes en una rutina, se convierte en un hábito (y uno bueno, por cierto). También recomendaría encontrar bocadillos rápidos y fáciles de hacer que puedas ajustar a tus macros Y en tu mochila para que puedas mantener tu nutrición a punto. Creo que entre el entrenamiento y la nutrición, especialmente para los estudiantes universitarios que están siempre ocupados y no tienen “mucho dinero”, la nutrición es la parte más difícil. Me encantan las verduras frescas y son muy fáciles de meter en bolsitas y llevar. Las barritas de proteína son geniales, y algunas de mis favoritas son las barritas Combat Crunch de Muscle Pharm y el clásico de culto, Quest Bars. Los batidos de proteína con fruta fresca también son un excelente bocadillo para llevar, y la proteína Select de PEScience hace un gran batido mezclado con agua. La avena preparada de un día para otro es increíble para hacerla la noche anterior y comerla a primera hora de la mañana antes de clase/entrenamiento, etc. ¡También puedes conseguir cosas como yogur, carnes frías, nueces y paquetes individuales de mantequilla de maní para bocadillos rápidos y fáciles! Sobre todo, crea un estilo de vida que funcione para ti y tu horario.

Sobre todo, el fitness debería hacerte sentir bien contigo mismo, aliviar el estrés y despejar tu mente. Se supone que la universidad es una época divertida, así que no deberías dejar que tu pasión por el fitness/nutrición se interponga en el camino de tener una vida social, y definitivamente no debería interferir con tus calificaciones. Aprende a encontrar un equilibrio para TI, y sigue adelante.

7. ¿Cuál ha sido la parte más desafiante de tu carrera?

Definitivamente diría que la parte más desafiante de mi carrera hasta ahora ha sido reconocer que mi carrera todavía es muy nueva. A menudo me pongo nerviosa porque las cosas no se mueven tan rápido como me gustaría. Eric (mi novio y entrenador) ha tenido que recordarme en numerosas ocasiones que comencé a competir hace menos de un año y medio, por lo que el hecho de haber podido realizar tantos cambios físicos en tan poco tiempo, además de crecer a través de las redes sociales/obtener patrocinios/posiciones destacadas, etc., es un ENORME logro, pero todavía tengo una larga carrera por delante. Todavía estoy pagando el derecho de piso y aprendiendo los gajes del oficio. El fitness es algo de lo que planeo vivir, y esto es solo el comienzo. A menudo olvido que las personas contra las que compito generalmente tienen unos 5 años más de experiencia que yo, así que soy extremadamente dura conmigo misma. Tengo que recordar que todavía soy muy joven y que este punto de mi carrera es solo el “calentamiento”, por así decirlo. Es fácil dejarse llevar por dónde quiero estar, así que tengo que recordarme a menudo que me tome un momento para disfrutar el viaje y no apresurar las cosas.

8. ¿Cómo han cambiado las redes sociales tu vida?
Oh, wow... Las redes sociales. ¡Tantos aspectos positivos y negativos a la vez! Diría que han cambiado mi vida para mejor más que cualquier otra cosa, sin embargo. Primero que nada, conocí a mi mejor amiga, Marie, a través de las redes sociales, y no la tendría si no fuera por ellas. Muchos de mis mejores amigos son en realidad personas que he conocido a través de Instagram, Twitter, YouTube, etc., y es un entorno muy positivo (en su mayor parte). Es realmente genial ver a personas difundiendo mensajes alentadores, compartiendo el amor por el entrenamiento y la nutrición, y brindando apoyo y motivación. Las redes sociales también me han enseñado a mantenerme fiel a mí misma y a hacer/publicar lo que ME hace feliz y lo que siento que es mejor para MÍ. Sé que todos usan filtros, todos eligen lo que quieren publicar, y las vidas de todos siempre parecen muy divertidas en las redes sociales; sin embargo, siempre hay más en una persona de lo que publica. Todos luchan con algo, todos sufren a veces, nadie es perfecto y todo el mundo llora, sin importar cuán perfectas parezcan sus vidas en Internet. Además, cuanto más grande sea tu seguimiento, más críticas/comentarios negativos recibirás... Me han llamado fea, asquerosa, se han burlado de mí, personas han dicho cosas horribles y desagradables sobre mí en las redes sociales, y eso puede ser desalentador. Aunque fue incómodo y doloroso al principio, definitivamente ha reforzado mi fuerte sentido de identidad. Cada vez que alguien hace un comentario grosero o es innecesariamente crítico, pienso para mis adentros: “¿Por qué te molesta tanto este comentario? ¿La persona detrás de este comentario realmente te conoce o le importa quién eres como persona? ¿Lo que dijo esta persona va a cambiar quién eres o lo que estás haciendo?”. La respuesta a esas dos últimas preguntas es siempre un gran no, y cada comentario grosero siempre es superado por los positivos y alentadores, así que realmente no es algo por lo que preocuparse o por lo que sentirse herido. Me encanta tener la capacidad de hacer lo que realmente amo hacer (fitness/competir) Y tener plataformas de redes sociales en las que pueda interactuar con personas que tienen pasiones similares, brindar aliento/motivación a aquellos que puedan necesitarlo, y compartir pequeños fragmentos de mi vida, desde recetas hasta fotos de competencias, mi perro o cualquier otra cosa. Me encanta conectar con la gente y me encanta poder influir en los demás de una manera positiva, y las redes sociales me han permitido hacerlo de formas más grandes de lo que jamás imaginé.

9. ¿Tu comida trampa (cheat meal) definitiva?

Tengo una gran imaginación y un apetito a la altura, ¡así que esto podría volverse peligroso! Supongo que esto es una comida completa, así que la trataré como tal. Para la canasta de pan, definitivamente quiero algo del pan integral de The Cheesecake Factory porque es uno de los mejores panes de restaurante que he probado. ¡También hay un lugar en Carolina del Sur llamado Carolina Roadhouse que tiene increíbles panecillos de mantequilla con miel, así que agreguémoslos también! Como aperitivo, estoy pensando en unos nachos con salsa y guacamole fresco o alguna salsa de queso Brie horneado con nueces. Como plato principal, me inspiré en una de mis comidas post-competencia en Kentucky... No podía decidir si quería pizza o una hamburguesa, así que mi cuñado pidió pizza y yo pedí una hamburguesa, y compartimos los platos principales. Luego tomé un poco de pizza y la puse dentro de la hamburguesa, y esa fue una de las mejores decisiones que he tomado en toda mi vida. Así que estoy pensando en una buena pizza de pepperoni metida dentro de una hamburguesa de bisonte con un poco de queso y aderezos elegantes, en un pan de pretzel, con papas fritas a un lado. El postre es la parte difícil porque tengo un paladar MUY dulce... Mis favoritos son el pastel de queso, las donas y el helado, así que voy a combinar los tres. Los pasteles de queso a veces tienen capas de bizcocho, así que voto por que hagan un pastel de queso con trozos de dona tradicional como capa. Pastel de queso con caramelo y nueces, con trozos de dona tradicional, servido a la moda con helado de caramelo salado con algún tipo de trozos de barra Heath/toffee y remolino de mantequilla de maní, todo cubierto con un chorrito de caramelo tibio. ¡Ahora que he escrito todo esto y he estimulado lo suficiente mi apetito, necesito encontrar una manera de hacerlo realidad! Tal vez abra mi propio restaurante después.

10. ¿Qué esperas del futuro?

En general, espero seguir creciendo como atleta, obviamente. Espero que el hecho de ser una atleta joven Y estudiante en un campo relacionado con el «fitness» me dé la oportunidad de hacer algunos cambios positivos en la industria del culturismo. Quiero aportar un entrenamiento más basado en la ciencia al campo y animar a otros entusiastas/competidores del fitness (especialmente mujeres) a poner más énfasis en los movimientos compuestos, el entrenamiento funcional y los patrones de movimiento adecuados. En cuanto al futuro próximo, tengo un par de cosas emocionantes en el horizonte. Mis patrocinadores, Doughnuts & Deadlifts, están haciendo un «tour de donas» por el noreste, donde nos instalamos en tiendas de donas locales en el noreste de EE. UU., nos reunimos con los fanáticos de la marca, hacemos/comemos donas, promocionamos ropa y corremos la voz sobre la dieta flexible. Mi etapa de la gira se acerca a finales de este mes (agosto) en Nueva York, y no puedo esperar para pasar el rato con mi familia de Doughnuts & Deadlifts, así como para conocer a algunos de los seguidores de la empresa. También estoy muy emocionada por planificar mi calendario de competiciones... Tengo algunas competiciones regionales de culturismo en mi radar, así como una competencia en otro deporte en mi calendario. Todavía no voy a anunciar fechas ni qué tipo de competencia haré, así que espero que la gente esté de acuerdo con ser sorprendida el día del espectáculo y el día de la competencia :P. Estoy muy emocionada y nerviosa por intentar competir en otro deporte, pero solo puedo imaginar que me ayudará a crecer aún más como atleta. También estoy tratando de esforzarme un poco más en mi canal de YouTube (www.youtube.com/EmDunc ) y producir más contenido para mis espectadores/seguidores. Me gustaría escribir algo también y tal vez publicar un libro electrónico de algún tipo, pero todavía no estoy muy segura del tema/asunto. Y, por supuesto, es esa época del año en la que empiezo a prepararme para el semestre de otoño... Tengo muchos cursos de ciencias en mi horario, lo cual estoy segura de que será un desafío, ¡pero estoy muy emocionada de seguir aprendiendo! Giras de donas, escuela, espectáculos de culturismo, competencias, ¡tantas actividades por venir! Seré una chica ocupada, pero me gusta así. Me aseguraré de mantener a todos actualizados a través de Instagram (@em_dunc), Twitter (@em_dunc) y mi canal de YouTube. ¡Muchas gracias por entrevistarme, ha sido un placer!