Le point de vue de Brauni 6 : CHEF Braun

Mangez-vous sainement ?

Préparez-vous vos repas tous les jours ?

Si vous faites les deux, comme moi, alors je vous permets de continuer à lire. Sinon, vous êtes une personne horrible et vous ne méritez pas de lire la suite.

 

Je plaisante…

Cette semaine, je vais parler de recettes faciles et saines à préparer pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Chaque jour, je me prépare deux repas : le même petit-déjeuner et des dîners variés. Les deux repas sont sains et extrêmement faciles à composer.

Premier repas de la journée : le petit-déjeuner. Chaque matin, je prépare des blancs d'œufs et une tranche de pain complet ou de seigle avec du beurre d'amande et de la confiture. (ASTUCE : Le seigle est en fait préférable car il n'y a aucune trace de farine blanche dans la pâte.) Je continue avec du yaourt grec et du granola, parfois un shake protéiné pour couronner le tout. C'est un petit-déjeuner très rassasiant et qui prépare efficacement mon métabolisme pour le reste de la journée. Lorsque je suis pressé, je prends un bol de "puffins" (céréales) avec une banane et du yaourt grec. C'est toujours très bon et rassasiant, mais ce n'est pas mon premier choix. Le petit-déjeuner doit être pris dans les deux heures suivant le réveil le matin. Je prends généralement le petit-déjeuner entre 7h30 et 8h30 en semaine, ce qui se transforme en midi ou 13h le week-end (soyons réalistes.)

Quelques collations faciles et saines entre les repas incluent des barres protéinées, des shakes, des fruits frais et mon préféré absolu : du houmous avec des chips de pita ou du céleri. Le céleri est excellent car il est composé de près de 98 % d'eau, mais constitue une collation assez rassasiante. La plupart de ces articles peuvent être emportés avec vous au début de votre journée, que vous soyez en route pour le travail ou pour faire ce que vous faites d'autre, chômeurs fainéants.

Passons maintenant au déjeuner. Le déjeuner est quasiment le même chaque jour pour moi. Il se compose de l'une des choses suivantes : Une salade garnie de poulet grillé, ou un sandwich complet/de seigle au thon ou au poulet. Cela dépend du jour, de mon humeur et de mes envies. Je déjeune généralement entre 11h30 et 12h30. Comme je prends le petit-déjeuner très tôt, j'ai faim pour le déjeuner assez tôt. Le déjeuner ne devrait pas être trop copieux car il est pris en sandwich (jeu de mots !) entre deux petites collations. Gardez-le léger et frais. La simplicité est préférable pour le déjeuner, mais assurez-vous qu'il y ait une sorte de PROTÉINE. Vous ne m'avez pas entendu… J'adore les PROTÉINES. Les protéines sont importantes pour vous maintenir jusqu'à votre prochain repas.

L'heure du dîner ! Le dîner est mon repas préféré car c'est là que je peux devenir FOU ! Je dîne généralement juste après ma séance d'entraînement, donc j'ai super faim. J'adore expérimenter. Je m'arrête généralement chez Whole Foods en rentrant de la salle de sport pour choisir quelques ingrédients clés et laisser libre cours à ma créativité.

Maintenant, je ne dévoile généralement pas mes recettes de dîner au public, mais je vais en partager trois de mes préférées ici. Soyez reconnaissants !

Le premier est un favori de tous les temps. C'est du saumon grillé — avec une touche aigre-douce et épicée.

½ cuillère à café de cassonade

½ cuillère à café de poudre de chili (ou utilisez du poivre de Cayenne pour un choix encore plus sain)

une pincée de sel casher et de poivre noir

Mélangez les épices dans un petit bol

Frottez le mélange sur un filet de saumon de 120 à 180 grammes. Faites griller pendant 6 à 8 minutes, en retournant à mi-cuisson. C'est un dîner très rassasiant, mais n'hésitez pas à ajouter quelques accompagnements. J'inclus généralement des légumes sautés et du quinoa pour une finition parfaite. Ce plat ne contient que 184 calories mais il a 23 grammes de protéines, 6 grammes de glucides et seulement 1,1 gramme de graisses saturées (7g de matières grasses). C'est un repas très sain après une séance d'entraînement. Essayez-le ! Dites-moi ce que vous en pensez.

La prochaine recette est un autre classique : Poulet grillé au balsamique, inspiré du steak au balsamique de mon restaurant préféré, Acqua al 2 à Florence.

Commencez avec au moins 4 poitrines de poulet désossées et sans peau.

Utilisez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de colza,

½ cuillère à café de sel,

¼ cuillère à café de poivre noir

Pour la sauce balsamique :

3 cuillères à soupe de basilic haché

1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

1 cuillère à soupe d'échalotes hachées

1 cuillère à café de moutarde de Dijon

1 cuillère à café de miel

¼ cuillère à café de sel

¼ cuillère à café de poivre noir

4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge ou d'huile de colza

Allumez le grill ou la cuisinière avant de préparer le poulet, en laissant suffisamment de temps à la surface pour chauffer. Pour préparer le poulet, frappez-le légèrement. Faites griller le poulet pendant 12 minutes au total, en le retournant à mi-cuisson. Pour préparer la sauce, combinez tous les ingrédients énumérés dans un petit bol. Incorporez l'huile en fouettant pour tout mélanger, puis versez la sauce sur le poulet cuit. C'est un excellent repas qui ne nécessite pas plus de 20 à 25 minutes de préparation. Il est riche en 40 grammes de protéines, 348 calories au total, seulement 3 grammes de graisses saturées (19 g de matières grasses) et seulement 2,8 grammes de glucides. Ce repas est également excellent sur une salade ou sur du quinoa ou du riz brun. Amusez-vous un peu avec. C'est amusant d'être créatif en cuisine. BON APPÉTIT !

La recette suivante est extrêmement facile. Je la fais tout le temps quand je n'ai pas envie de consacrer 25 minutes à la préparation d'un repas. C'est très simple. Il vous faudra juste de l'aubergine, des chapeaux de portabella et de la sauce teriyaki. Coupez l'aubergine en quelques fines tranches et faites-les mariner dans un sac rempli de sauce teriyaki et d'une pincée de sel et de poivre. Faites de même avec les chapeaux de champignons, puis jetez le tout sur le grill pendant 8 à 10 minutes. Vous pouvez faire un bon burger aubergine-portobello avec une tranche de pain de seigle ou de pain complet. Ajoutez de la laitue, des tomates et des oignons pour compléter le burger et ajoutez quelques accompagnements au mélange. Puis-je suggérer du quinoa ou des légumes ? C'est un dîner rapide et facile, riche en nutriments. Je vous promets que vous allez ADORER !

C'est tout pour cette semaine.

Bon appétit !

Paix. Amour. Protéines. @CP

~@AndrewBrauny