Êtes-vous prêts pour les vacances de Pâques ?

Bonjour à tous. Alors, en l'honneur du Super Bowl et de la quantité ridicule de ailes de poulet et de bière que vous avez tous consommée ce dimanche-là, je vais commencer mon régime/entraînement de vacances de printemps avec vous. Il n'est JAMAIS trop tôt pour la saison de la plage.

Maintenant, ce segment sur les vacances de printemps ne sera pas traité en une seule fois. C'est un processus. Chaque section sera écrite au fur et à mesure que vous progresserez et suivrez mon plan. C'est censé devenir de plus en plus difficile au fur et à mesure des segments, alors suivez le rythme, si vous le pouvez.

 

Commençons.

Il est TRÈS important d'avoir un emploi du temps pour l'entraînement et l'alimentation. Vous voulez être organisé et conscient de ce que vous faites chaque jour. Essayez d'établir un emploi du temps chaque lundi. Un peu comme un journal alimentaire/d'entraînement. Notez ce que vous mangez et ce que vous faites à la salle de sport. Gardez les mêmes entraînements pendant quelques semaines, puis changez-les pour "confondre" vos muscles. Notez ce que vous mangez à chaque repas. Établissez un système de points et fixez-vous un objectif pour la journée/la semaine. Transformez-le en jeu.

Personne n'a dit que cela ne pouvait pas être amusant !

Essayez d'être cohérent avec votre plan de repas. Prenez un petit-déjeuner léger (fruits, yaourt, blanc d'œuf, shakers protéinés) et prenez vos vitamines. Ensuite, prenez une collation entre les repas (fruits, noix). Pour le déjeuner, vous voulez aussi le garder léger. Une salade ou un plateau de fruits. Peut-être même du yaourt grec et du granola. Variez pour ne pas vous ennuyer, mais restez dans vos limites. Vous pouvez tricher de temps en temps, mais si vous êtes dévoué à ce "corps de vacances de printemps", alors j'y penserais deux fois avant d'engloutir ce burrito chipotle. Entre le déjeuner et le dîner, j'aime siroter du café et grignoter une banane. Les deux sont rassasiants et me donnent de l'énergie pour l'entraînement et me tiennent jusqu'au dîner. Vous pouvez également siroter un shaker protéiné et y mélanger des fruits si cela vous tente. Les barres protéinées ne sont pas mes préférées pour cette période. Elles contiennent trop de calories et de glucides. La plupart d'entre elles ne sont pas excellentes pour les collations. Elles peuvent remplacer un repas si c'est ce que vous voulez, mais pas les collations. Mais ce n'est que mon opinion. Le dîner est mon préféré. Je commence généralement par un shaker protéiné en rentrant de la salle de sport et j'apprécie des choses comme des burgers de dinde (sans pain ; 1 tranche de pain complet ou de seigle, si cela), du poulet rôti, du London broil et du saumon. Essayez quelques variantes et suivez un horaire cohérent avec vos viandes. Essayez de rester à l'écart des viandes rouges. Vous pouvez en consommer de temps en temps car vous avez besoin de fer, mais je limiterais cela à environ 2-3 par mois. C'est parfois très riche en graisses.

Ce n'est qu'un plan alimentaire général. J'approfondirai un autre jour.

Pour ce blog, je vais seulement commencer à aborder la routine d'entraînement et vous donner quelques conseils pour obtenir les meilleurs résultats. Comme je l'ai dit précédemment, c'est le premier d'une série de blogs sur l'entraînement pour les vacances de printemps. Vous devez progresser et mériter le niveau suivant de ce blog.

Tout d'abord, le maître mot est le CARDIO. Je l'ai déjà dit. Si vous voulez perdre du poids, la seule façon d'y arriver est d'intensifier votre entraînement cardio. Et NON, je ne parle pas de l'elliptique ou du stepper, je

veux dire le HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité) et le cross-fit. Intégrez certaines de ces routines à votre entraînement quotidien. Vous voulez maintenir votre rythme cardiaque élevé car c'est le seul moyen de brûler les graisses. Oui, vous pouvez courir sur le tapis de course, mais variez. Jouez avec la vitesse et l'inclinaison et ne courez pas seulement à la même inclinaison pendant 20-30 minutes ; courez en côte, puis courez. Alternez les vitesses. Incluez également de la corde à sauter. J'aime sauter à la corde entre les séries parfois. Cela maintient mon rythme cardiaque et c'est incroyable !

Ensuite, vous voulez vous concentrer sur l'entraînement en force et par intervalles. C'est le meilleur si vous voulez voir des résultats à long terme. Cela vous aidera à renforcer vos muscles et vos os tout en augmentant votre métabolisme. Si vous avez besoin d'aide pour déterminer quels entraînements en force et par intervalles sont bons pour vous, alors cherchez-les. Je ne suis pas un gourou. (Fainéant de ^#*@)

Ne perdez pas votre temps à faire des mouvements inefficaces. Vous n'avez pas besoin de faire 100 crunchs pour avoir des abdos en béton. Cela ne travaille qu'une section de vos abdominaux. Vous devez vous concentrer sur vos abdominaux dans leur ensemble, et cela vaut pour chaque groupe musculaire, afin d'obtenir les meilleurs résultats. Variez vos exercices. Surprenez vos muscles, mais accordez-leur un repos adéquat.

Pour vos abdominaux, essayez la planche sur ballon de stabilité, les « woodchoppers », le vélo et les « mountain climbers ». Ceux-ci vous aideront à cibler toute votre sangle abdominale. Mais ne limitez pas votre routine à ceux-ci. Pour les bras, essayez les dips triceps, les développés au-dessus de la tête, les curls biceps et les élévations latérales.

Vous en voulez plus ? Vous devrez attendre...

Essayez des cours collectifs comme le Soul Cycle, le Billy's Boot Camp, le yoga, le CrossFit. Ils ont tous leurs avantages (et leurs inconvénients). Faire de l'exercice en groupe peut être amusant et motivant. C'est quelque chose de nouveau et de différent de ce à quoi vous êtes habituellement habitué. Ne soyez pas un bébé, essayez-les. Je vous garantis que vous vous amuserez.

Avant de partir, je veux partager une autre recette avec vous. Elle est incroyable. Je vais essayer de la cuisiner cette semaine.

C'est du chou-fleur façon Mac and Cheese ! Seulement 273 calories, 16g de protéines, 16g de matières grasses, 18g de glucides et 6g de sucre. Préparé correctement, c'est un excellent repas après l'entraînement.

8 tasses de fleurettes de chou-fleur

2 cuillères à soupe de beurre ou de margarine

3 cuillères à soupe de farine

2 tasses de lait faible en gras

1 gousse d'ail hachée (1 c. à café)

2 tasses de fromage cheddar réduit en gras (ou tout autre fromage que vous voulez. Je recommande l'Edam)

½ tasse de levure nutritionnelle

1 pincée de piment de Cayenne

2 jaunes d'œufs

1 ½ de chapelure de blé entier fraîche

Préchauffer le four à 175°C (350°F). Porter une grande casserole d'eau salée à ébullition et ajouter les choux-fleurs et faire bouillir pendant 5 à 7 minutes. Égoutter, en réservant 1 tasse de liquide de cuisson, et réserver.

Faites fondre le beurre dans la même casserole à feu moyen. Incorporez la farine au fouet et faites cuire 1 minute en remuant. Incorporez le lait, l'ail et le liquide de cuisson réservé et faites cuire pendant 7 à 10 minutes. Retirez du feu et incorporez le fromage, la levure nutritionnelle, le piment de Cayenne et les œufs jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Incorporez le chou-fleur.

Vaporiser un plat de cuisson de 33 x 23 cm (13 x 9 pouces) avec un spray de cuisson. Étalez le mélange de chou-fleur dans le plat et saupoudrez de chapelure. Faites cuire pendant 30 minutes jusqu'à ce que ce soit croustillant et doré. ET PUIS DÉGUSTEZ ! Si vous avez la chance de le préparer, n'hésitez pas à le poster sur Facebook ou Twitter et à taguer @campusprotein et @andrewbrauny !

Eh bien, j'ai terminé,

À la prochaine…

Paix. Amour. Protéines. @CP

@AndrewBrauny

Sources : AndrewBrauny, YogaJournal, HerCampus