L'entraînement en force multidimensionnel commence maintenant

Mes routines sont un défi physique et mental qui vous poussera à faire des choses que vous n'auriez jamais cru possibles, et vous ressentirez une euphorie meilleure que n'importe quelle drogue.

La semaine dernière, j'ai raconté mon histoire. L'article d'aujourd'hui vous montrera en quoi consiste ma facette fitness. Je vais commencer par un programme d'entraînement en cinq jours de mon choix, puis je vous fournirai un extrait de mon manuel d'entraînement.

 

Force multidimensionnelle : ma théorie juste qui améliorera tout dans votre forme physique

Il est faux de définir la force par le poids qu'une personne peut soulever. La force mérite d'être un concept plus large qui englobe LA FORME PHYSIQUE DANS SON ENTIÈRETÉ : poids lourds, mais aussi poids légers à moyens, cardio, endurance, résistance, conditionnement, mentalité, puissance poids pour poids, et bien plus encore.

À l'époque de BigBerg, pesant environ 90 kg de graisse saturée, ma force était unidimensionnelle : soulever des poids lourds pour peu de répétitions. Après quelques tapes dans le dos, personne ne se souciait que j'aie utilisé 5 secondes d'énergie pour soulever 135 kg au développé couché pour une seule répétition.

Mais aujourd'hui, pesant environ 72 kg de muscle maigre et avec un faible pourcentage de graisse corporelle, je suis un praticien professionnel de la force multidimensionnelle. Je suis le plus fort que j'aie jamais été, poids pour poids, tout en étant capable de courir comme un diable. La plupart des haltérophiles éminents sont nuls en course à pied, et je suis fier de ne pas faire partie de ce club. 

Suivez mon exemple pour devenir le prochain Hulk et sachez qu'il vaut mieux être bon en tout que bon en une seule chose.

Routines

Voici un exemple de programme d'entraînement en cinq jours. Effectuez les cinq entraînements dans l'ordre, chacun un jour différent, puis recommencez depuis le début. Faites de votre mieux, et faites ce que vous pouvez. C'est du sérieux. Effectuez chaque exercice l'un après l'autre pour le nombre de tours spécifié, en vous reposant 60 à 90 secondes entre chaque tour. Les chiffres à côté de chaque exercice sont les répétitions, données soit sous forme de plage, soit sous forme de nombre strict, en corrélation avec le nombre de tours.

Je ne peux pas m'asseoir et taper des explications pour chaque exercice. Je suppose que la plupart d'entre vous qui lisez comprendront la plupart des exercices, mais sinon, ils sont faciles à rechercher. Un jour de repos est acceptable, mais ne vous reposez pas deux jours de suite.

Programme en cinq jours

 

Entraînement 1 : Dos et triceps

• Circuit de 6 tours
  • Rowing barre penché en pronation debout : 25-30, 15-20, 12-15, 12-15, 10-12, 10-12
  • Tirage poitrine à la machine 15-20, 15-20, 12-15, 12-15, 10-12, 10-12
  • Élévations latérales inversées avec haltères penché debout 10-15
• Superset de 4 tours :
  • Dips lestés 10-15 (tenez un haltère entre vos chevilles et descendez légèrement en dessous d'un angle de 90 degrés)
  • Crunchs en V avec haltères 20
• Circuit de 4 tours :
  • Barre de crâne inversée 10, 10, 15-20, 15-20
  • Développé couché prise serrée avec barre en maintenant une élévation de jambe à 45 degrés 10-15
  • Machine de rowing en V large 10-15
• Course de 6,4 km (parcourez la distance et essayez de ne pas marcher)

 

Entraînement 2 : Jambes

• Superset de 6 tours :
  • Squats arrière profonds avec barre 8-15 (vous feriez mieux de squatter en dessous de 90 degrés)
  • Machine à ischio-jambiers 8-15
• Circuit de 4 tours :
  • Fentes arrière alternées avec barre 8-12 par jambe (16-24 au total)
  • Machine à extensions de jambes 15, 12, 12, 10
  • Machine à mollets assis 10-15
• Superset de 3 tours :
  • Swings Kettlebell 20
  • Crunchs lestés sur banc décliné 20-30 (tenez un disque le long de votre poitrine)

 

Entraînement 3 : Épaules et trapèzes

• Circuit de 6 tours :
  • Développé militaire avec barre debout 15, 12, 12, 8, 8, 15
  • Élévations frontales avec haltères debout 20, 15, 15, 10, 10, 25
  • Hausssements d'épaules avec haltères debout 10-15
• Circuit de 4 tours :
  • Hausssements d'épaules à la barre droite 10-15
  • Élévations latérales avec haltères debout 10-15
  • Développé militaire avec haltères debout 10-15, 10-15, 10-15, 25 
• Course de 4,8 km

 

Entraînement 4 : Poitrine et biceps

• Circuit de 5 tours
  • Développé incliné aux haltères 25, 8, 8, 8, 20 (FRACTIONNEZ VOTRE POITRINE)
  • Curl haltères debout 20-25, 8-12, 8-12, 8-12, 20-25
  • Écartés haltères sur ballon 25, 8-12, 8-12, 8-12, 20
• Superset de 5 tours
  • Curl barre droite prise serrée debout 8-15
  • Développé haltères sur ballon 8-15 (FRACTIONNEZ VOTRE POITRINE)
• Superset de 5 tours
  • Curl marteau haltères debout 12-20
  • Écartés poulie basse en pronation debout 12-20
• CIRCUIT ABDOS de 4 tours
  • Élévations de jambes au sol avec haltère entre les chevilles 20
  • Crunchs à la poulie 20-30
  • Crunchs lents sur ballon 30-50

 

Entraînement 5 : JOUR CARDIO

• MINIMUM de 45 minutes de cardio continu… c'est là que je fais de longues courses (27 km la semaine prochaine). Je vous recommande ma version de l'HIIT, qui est un entraînement par intervalles de haute intensité en jogging et course. Faites de votre mieux pour ne pas marcher, car nous marchons suffisamment tout au long de la journée (comme moi qui vais en cours), alors pourquoi l'intégrer à nos entraînements ? 

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Extrait du manuel d'entraînement de LeanBerg

• PROTÉINES, PROTÉINES ET PROTÉINES. La Gold Standard Whey est un excellent produit post-entraînement abordable. Buvez-en 1 à 2 portions immédiatement après chaque entraînement.

• LES PRÉ-ENTRAÎNEMENTS AIDENT. Beaucoup de mes entraînements commencent dès 4h45 du matin. C4 est le pré-entraînement le plus connu et m'a aidé à traverser ces matins somnolents. De plus, la rumeur dit que Campus Protein a sorti son propre pré-entraînement

  20,00 $ pour un mois de supplément !

  qui est encore meilleur que C4 (je devais le faire lol).

• LA CRÉATINE AIDE À DÉVELOPPER LES MUSCLES. Cellucor et Muscle Pharm font un excellent travail avec leurs produits. Mais si vous ne faites pas votre cardio en prenant de la créatine, vous deviendrez un énergumène corpulent et excessivement gonflé.

• LES JOURS D'ARMES SONT AMUSANTS, mais ce sont des entraînements plus faciles. Ne vous y fiez pas trop.

• LES JOURS DE POITRINE SONT DES JOURS DE REPOS, car s'entraîner en position allongée, c'est encore se reposer. Je suis également allongé pendant la sieste.

• GLOIRE AUX ENTRAÎNEMENTS DE JAMBES, mais ils sont également bons à associer aux épaules afin que vous puissiez ajouter des presses à vos squats, fentes et fentes bulgares.

 

• SUPERSETS, CIRCUITS… OH MON DIEU ! L'haltérophilie en série unique est trop facile. Vous ne faites que soulever des choses et les redéposer, alors que mon style produit une force multidimensionnelle.

• NE VOUS INQUIÉTEZ PAS DU POIDS. Les gains viendront. Produire des gains avec des répétitions plus élevées est en effet plus difficile, mais aussi plus gratifiant en termes de définition et de muscles qui ressortent réellement.

• CONCENTREZ-VOUS DAVANTAGE SUR LES RÉPÉTITIONS MOYENNES-ÉLEVÉES. Les répétitions sont le marteau de Thor pour diriger la forme et la composition du corps. Ne soyez pas un de ces haltérophiles gras qui ne font qu'une répétition maximale. Ces gars-là ressemblent vraiment plus à des gourous du donut déguisés qu'à des personnes en forme physique.

• INCORPOREZ TOUT, ABSOLUMENT TOUT, D'UNE MANIÈRE OU D'UNE AUTRE. Vous le nommez, et je le fais. J'ai rêvé que toutes sortes d'entraînements étaient traités de la même manière, et maintenant ce rêve fait partie de ma réalité Bien que je vienne de dire de se concentrer davantage sur les répétitions moyennes-élevées, l'ajout de répétitions plus basses est bon pour varier les choses ou créer des pyramides de répétitions.

• SOULEVEZ CHAQUE SÉRIE JUSQU'À L'ÉCHEC. N'arrêtez jamais quand vous pouvez faire plus de répétitions. Vous avez besoin d'une fatigue complète pour obtenir les meilleurs résultats.

• FAITES VOTRE CARDIO, CAR LA MUSCULATION FAÇONNE VOTRE CORPS TANDIS QUE LE CARDIO FAÇONNE VOTRE CONDITIONNEMENT ! J'aurais beaucoup plus de graisse corporelle si je faisais tout ce que je fais maintenant sans le cardio. Le cardio est le Saint Graal, et la course à pied est Dieu.

• NE NÉGLIGEZ PAS VOS ABDOMINAUX. Trop de gens disent que l'haltérophilie travaille suffisamment leurs abdominaux, mais c'est faux. Ce sont généralement les personnes sans abdominaux qui disent cela. La meilleure façon est soit un circuit/superset d'abdominaux, soit l'inclusion d'abdominaux dans les circuits/supersets d'haltérophilie.

 

• ABDOMINAUX LESTÉS > CRUNCHS. Traitez vos abdominaux comme n'importe quel muscle normal, et ils réagiront en se montrant davantage. Mes biceps ne vont pas gonfler si je fais des curls biceps dans le vide.

• Pour avoir une force multidimensionnelle, tenez fermement et saisissez la formule la plus importante du jour :

CONDITIONNEMENT > FORCE, et c'est le mot de la fin parce que LeanBerg (pas Stone Cold) l'a dit.

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Aller ALL IN est un engagement, alors ACCEPTEZ CETTE MERDE.

On se revoit mercredi prochain pour les détails de ce que j'ai envie de détailler. Je ne sais pas encore quoi, mais je promets que je saurai quand je saurai. Bonne chance à tous ceux qui commencent le Five-Day-Split. Tenez-vous-y et vous ne le regretterez pas.

N'oubliez pas d'où vous venez, mais efforcez-vous toujours de vous améliorer ! – Leanberg