Mon échauffement est votre entraînement

Vous êtes enfin arrivé à la salle de sport. Votre sanctuaire. Votre thérapie. Le moment fort de votre journée.

C'est le jour des pectoraux, votre préféré. Vous vous allongez sur le banc et commencez à soulever 60 kg en route vers la gloire.

 

Pas d'échauffement, juste de la musculation. J'ai vu trop de gars tomber dans ce piège. J'y suis tombé moi-même pendant très longtemps. Je comprends... vous avez passé toute la journée à faire un stage minable, à lire pour le cours d'été que vous n'auriez jamais dû prendre, ou toute autre connerie qui vous empêche d'avoir votre dose quotidienne de fer, croyez-moi, les gars, je suis passé par là et je ressens votre douleur... vous voulez juste vous mettre sous la barre et soulever des poids !

 

Permettez-moi de vous offrir la solution ! Une fois que j'ai appris à bien échauffer mon corps et à préparer mes muscles, mes entraînements étaient meilleurs et beaucoup plus agréables...

 

Avant de nous plonger trop profondément (c'est ce qu'elle a dit... je n'ai pas pu résister), comprenons pourquoi l'échauffement est si important...

1) Les échauffements augmentent la température corporelle, ce qui contribue à améliorer la flexibilité, l'amplitude des mouvements et réchauffe littéralement votre corps. Je vis dans le nord du Vermont, il a fait -34 degrés pendant une semaine entière cet hiver, l'échauffement est mon meilleur ami à ce stade...

2) Les échauffements appropriés engagent votre système nerveux central. Avant les gros lifts qui nécessitent beaucoup de muscles ou de mouvements complexes (O-lifts, Squats, Deads, etc.), vous voulez vous assurer que le système nerveux central est préparé afin que nous puissions obtenir un recrutement musculaire optimal.

3) C'est une occasion de défier vos faiblesses même un jour où vous ne vous concentrez pas sur elles. J'aime inclure des tractions/chin ups dans mon échauffement les jours où je travaille le bas du corps. Je suis nul en tractions, alors toute occasion d'ajouter des répétitions, je la prends ! De plus, une petite congestion le jour des jambes est toujours un bonus.

4) Cela vous donne la chance de siroter tranquillement votre pré-entraînement au lieu de le boire à la hâte dans le vestiaire (victoire surprise !).

 

Dans l'ensemble, un échauffement bien exécuté diminuera vos chances de blessure, améliorera votre flexibilité, mettra votre corps au défi au point qu'il vous suppliera de soulever des charges plus lourdes, et vous fera même transpirer un peu !

 

Votre échauffement n'a pas besoin d'être un échauffement doux ou une marche sur le tapis roulant... quelque chose dont tout le monde est coupable... J'ai mis au point des échauffements géniaux qui m'ont épuisé, moi et mes clients. Tout ce que vous avez à faire est de consacrer environ 8 minutes de votre précieuse séance pour vous assurer que votre entraînement est juste ça !

 

Astuces du métier

 

Voici quelques mouvements que j'aime faire avant mes entraînements ainsi que quelques astuces que j'utilise pour rester souple et prêt à partir.

 

Luxations d'épaule ou Up and Overs :

Trouvez une longue (1,80-2,10 mètres) cheville ou un tuyau en PVC... cela peut être n'importe quoi tant que c'est long et léger (encore une fois, c'est ce qu'elle a dit...). Écartez vos mains le plus possible. Gardant les bras tendus, déplacez la barre de votre ventre à votre dos, puis de nouveau à votre ventre. Faites 5 allers-retours, puis rapprochez vos mains d'un pouce et faites 5 de plus. Répétez ce processus jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer l'amplitude de mouvement. Revenez à la position des mains juste avant et faites 30 répétitions supplémentaires sans vous arrêter.

 

Ce mouvement est généralement la première chose que je fais avant tout entraînement, haut ou bas du corps. Relâcher l'articulation de l'épaule avant les squats, faire travailler les dorsaux avant les tractions, et obtenir une pleine amplitude de mouvement avant les presses... les up and overs couvrent tout. Mettez-vous vraiment au défi avec ce mouvement... chaque jour, essayez de rapprocher un peu plus vos mains.

 

Squat overhead :

 

Je sais, je sais... les squats, c'est pour les jours de jambes... écoutez, le squat overhead fait travailler presque tous les muscles et échauffe les épaules. Détendre le bas du dos, les dorsaux, l'articulation de l'épaule tout en apportant du sang frais aux quadriceps, fessiers et ischio-jambiers me semble être une super victoire.

 

Prenez le même objet que vous avez utilisé pour les "up and overs", verrouillez vos coudes et amenez la barre au-dessus de votre tête. De cette position, en regardant droit devant, vous ne devriez pas voir la barre ni vos bras. Les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre juste derrière votre tête (bras toujours tendus), effectuez un squat complet. Cette tension que vous ressentez dans vos dorsaux et trapèzes ? Un excellent exemple de ciblage de vos faiblesses pendant l'échauffement... faites 3 squats, puis rapprochez vos mains d'un pouce, continuez à répéter cela jusqu'à ce que vous ne puissiez plus garder vos bras tendus.

 

Marche de l'éléphant :

Vous allez vouloir de l'espace pour faire ce mouvement... soit là où les gens font des fentes marchées, soit s'il y a un terrain de basket, de tennis ou de squash, prenez une section et faites-les... assurez-vous d'emporter votre bâton "up and over" avec vous pour pouvoir tout faire.

 

En vous mettant à quatre pattes, vous allez lever les hanches en gardant les jambes 100 % droites. Oui, réveillez ces ischio-jambiers ! Gardant les bras et les jambes tendus, commencez lentement à "marcher en éléphant" vers l'avant... vous constaterez qu'en tendant votre bras vers l'avant, vous sentirez un étirement dans votre grand dorsal et en bougeant vos jambes, ces ischio-jambiers se feront de nouveau sentir. Visez 10 à 12 pas lents, en extension, de chaque côté.

 

Ne laissez pas votre ego vous distraire des marches de l'éléphant. C'est sans aucun doute l'une des meilleures façons d'étirer/échauffer vos ischio-jambiers et d'améliorer la mobilité des épaules en étirant et en faisant travailler vos dorsaux. Si vous avez déjà été un lutteur par le passé, vous savez à quel point les mouvements d'animaux sont pénibles physiquement et mentalement.

 

Mettant tout en œuvre... voici les échauffements que j'aime faire avant mes

jours de haut et de bas du corps. Petite parenthèse : je fais le même échauffement du haut du corps quelle que soit la partie musculaire que j'attaque.

 

Échauffement du haut du corps« Up and Overs » x 50 repsOverhead Squat x 15 reps lents Sauts avec écart x 15 Fente marchée avec torsion x 10 par jambe Croix de fer x 5 par jambe   Schéma de répétitions 5,4,3,2,1 avec pompes/tractions Circuit haltères de 7 kg : Tirage droit x 5 Développé militaire x 5 Développé Arnold x 5 Élévations frontales x 5 Élévations en T x 5 Tirage buste penché x 5 *Deux fois*   Marche de l'éléphant x 12 pas par bras/jambe

Échauffement du bas du corps« Up and Overs » x 50 repsOverhead Squat x 15 reps lents Sauts avec écart x 15 Fente marchée avec torsion x 10 par jambe Croix de fer x 5 par jambe   Schéma de répétitions 5,4,3,2,1 avec pompes/tractions Pont au sol ou « Pont fessier » x 15 reps Flexion des ischio-jambiers sur ballon de physio x 20 reps Sauts sur boîte 3x5* À partir de là, je commence avec environ 50 % de ma 1RM et je fais quelques séries du premier mouvement. J'utilise cette série pour sentir les muscles que je veux activer et pour me concentrer sur la forme.   *Si vous n'avez pas de caisses de plyométrie ou si vous êtes tombé d'une caisse par le passé, n'hésitez pas à remplacer par des sauts accroupis*

 

Mes séances d'entraînement durent généralement une heure. Je n'aime pas passer beaucoup de temps à m'échauffer, mais je vois l'importance de le faire. Une fois effectués avec un minimum de bêtises entre les deux, ces échauffements prennent littéralement 10 à 12 minutes ou moins. La partie la plus longue est les trois séries de sauts sur boîte, mais ceux-ci sont vraiment efficaces si vous avez des boîtes suffisamment grandes pour vous mettre au défi. Améliorez votre jeu de musclor ! Prenez le temps d'écraser votre échauffement comme vous écrasez le fer... vos muscles vous remercieront !

CASEY