El secreto para los abdominales

¡Hola a todos! Su bloguero favorito está de vuelta. Hoy voy a hablarles sobre algo que es muy importante para mí y para la salud de todos. Voy a hablarles sobre los mitos de la pérdida de peso y cómo pueden desarrollar el conjunto perfecto de abdominales.

Mi plan es guiarlos

a través de los mitos y mentiras comunes relacionados con la pérdida de peso y los entrenamientos que deben y no deben hacer para perder algunos kilos. Luego, aprenderán cómo esculpir sus abdominales y su sección media.

Así que empecemos con algunos de los mitos más comunes relacionados con la pérdida de peso. Todo el mundo piensa que todo gira en torno a los carbohidratos. “Los carbohidratos son el enemigo”. Bueno, en la mayoría de los casos esto es cierto, pero en lo que respecta a la pérdida de peso, en realidad es solo parcialmente cierto. Para perder peso, necesitas consumir menos calorías mientras disfrutas de una dieta nutritiva que incluya una variedad de alimentos. Los carbohidratos son mejores antes o después del entrenamiento para ayudarte a restaurar y recuperar, solo necesitas mantener tu consumo de calorías bajo control. Cambiar los carbohidratos de grano refinado por integrales es definitivamente una ventaja y ayudará en el proceso.

Otro mito común es que la genética determina tu peso en última instancia. No hay nada correcto o incorrecto en este mito, más allá de que es solo un mito. Es cierto que aquellos con un largo historial familiar de obesidad pueden tener más probabilidades de ganar peso que aquellos con un árbol genealógico más delgado, pero eso no significa que una dieta saludable y el ejercicio sean menos efectivos para ti. El factor más importante en torno a la obesidad es vigilar tu consumo de calorías y grasas y qué tan físicamente activo puedes ser. Nunca debes usar la genética como excusa para rendirte. Úsala como inspiración y prospera a partir de ella.

Otro mito común es que se debe evitar la grasa. Esto también es parcialmente cierto. Algunas grasas deben evitarse, pero otras no. Hay muchas grasas que en realidad ayudan a perder peso. Algunos ejemplos son el pescado, los frutos secos y el aceite de oliva. Comer demasiados alimentos grasos aumenta tu riesgo de contraer cáncer, pero las grasas buenas ayudan a tu cuerpo a absorber nutrientes importantes y te ayudan a sentirte lleno por más tiempo, lo que te ayuda a comer menos. Si te encuentras comiendo mucho durante el día o tarde en la noche, quizás quieras considerar tomar Proteína de Caseína; esta es una proteína de digestión lenta que te ayudará a saciarte, pero también te dará los nutrientes adecuados que necesitas para lograr esos abdominales marcados, ya que es una proteína muy magra. Las grasas trans y las grasas saturadas deben ser las que evites, pero las grasas insaturadas son bastante buenas para ti. Así que ten cuidado con las grasas que dejas entrar en tu cuerpo.

¿Saltarse las comidas es una buena forma de reducir calorías? ¡Incorrecto! Es en realidad todo lo contrario. Saltarse las comidas puede hacer que ganes peso, ya que ralentiza tu metabolismo. Las personas que se saltan comidas tienden a pesar más que aquellas que comen regularmente. Esto provoca que quienes se saltan comidas coman en exceso para compensar. Una buena alternativa a saltarse las comidas es controlar las porciones y buscar comidas de bajas calorías como sustitutos. Por ejemplo, como cada 3 horas más o menos porque estoy constantemente activo y quemo calorías durante el día. Mi desayuno y mi cena son las comidas más abundantes del día, y mis comidas intermedias son refrigerios magros y nutritivos como ensaladas, frutos secos, frutas, verduras y batidos de proteínas. Intenta comer cada pocas horas; podrías ver grandes mejoras en tu metabolismo.

Algunas personas piensan que cambiar a alimentos “reducidos en grasa” o “sin grasa” seguramente ayudará a perder peso, pero eso no siempre es cierto. Como con todos los demás alimentos, el control de las porciones es la clave para perder peso, incluso con los alimentos reducidos en grasa. Siguen siendo grasa y calorías, y solo porque sean bajos en grasa, no significa que sean saludables. Racionaliza tus porciones y vigila lo que comes, y estarás en camino a una cintura más pequeña.

Esos son solo algunos de los mitos más importantes relacionados con la pérdida de peso. Todavía hay muchos otros mitos ahí fuera de los que deberías estar al tanto. Intenta buscar algunos de ellos y sigue aumentando tus conocimientos sobre el tema.

Ahora a la parte divertida. Voy a compartir parte de mis secretos para abdominales con ustedes. ¿Por qué no todos? ¡Porque todavía no se lo merecen, por eso!

En primer lugar, me gusta trabajar los abdominales 2-3 veces por semana, nunca en días consecutivos. Los abdominales necesitan al menos uno o dos días para recuperarse. ¡Eso es muy importante!

Normalmente hago unos 4-5 ejercicios de abdominales y 2 ejercicios de núcleo (core) en medio. Me gusta correr aproximadamente 1-2 millas antes para sudar un poco y aumentar mi ritmo cardíaco. Voy a enumerar mis ejercicios y series, y explicarlos a continuación:

Ejercicio 1: Giros rusos (Russian Twists) con balón medicinal.

3 series de 15-20 repeticiones. Me gustan mucho los giros rusos. Toma un balón medicinal de 8-15 libras, colócate en el banco inclinado, detente a la mitad y rota de lado a lado mientras sostienes en cada lado por unos segundos. De lado a lado cuenta como 1 repetición. Repite 15-20 veces durante 3 series con 1 minuto de descanso entre series.

Ejercicio 2: Elevaciones de piernas colgado.

Estos son mortales. Si dominas estos, entonces podrías llevar todo tu cuerpo hasta la barra y rotar tus caderas de lado a lado. Ahora, ese es un gran entrenamiento de núcleo, pero un poco más avanzado. Las elevaciones de piernas colgado son excelentes para los abdominales inferiores y la sección media. Normalmente hago 3 series de 20 o hasta que ya no puedo más. Agárrate de cualquier barra/manija de dominadas, cuélgate e intenta no balancearte de adelante hacia atrás. Lleva tus piernas hacia arriba, mantén por un segundo y suelta.

Ejercicio 3: Planchas laterales con toque de cadera (Plank Dips).

Genial para el núcleo. Haz una plancha de lado y baja las caderas. Normalmente hago 5 series de estos por cada lado, de 20 repeticiones. Para activar tu núcleo, necesitas apretar y contraer tu núcleo durante toda la serie. Eso es muy importante. También puedes cambiar a planchas normales entre series o después.

Ejercicio 4: Flexiones locas (Crazy Pushups).

Estos son mis favoritos. Geniales para el núcleo y los abdominales. Los llamo flexiones locas porque la gente piensa que estás loco y ponen cara de “WTF” cuando los haces en el gimnasio. Toma una pelota de estabilidad y pon tus pies sobre ella mientras colocas tus manos en un banco, de modo que estés en posición de flexión. Lleva tus piernas hacia tu pecho de modo que la pelota esté más cerca del banco y tu núcleo esté activado. Luego suelta y haz una flexión. Puedes doblar las rodillas o dejarlas rectas. Cuanto más rectas estén tus rodillas, más difícil será el ejercicio. Mira qué es más cómodo para ti. ¡Haz 3 series de 10-12 repeticiones y definitivamente lo sentirás!

Ejercicio 5: Planchas estrella (Star Planks).

Estos son extremadamente difíciles, pero tu núcleo estará SÓLIDO después de ellos. Colócate como en una plancha normal y luego abre tus piernas y brazos en forma de estrella. Mantén durante 30 segundos y repite de 4 a 5 veces. ¡Buena suerte!

Ejercicio 6: Desplazamientos con pelota de estabilidad (Roll Outs).

Toma una pelota de estabilidad y ponte en posición de plancha. Comienza con tus antebrazos sobre la pelota y estabiliza tu núcleo. Luego extiende tus antebrazos y haz rodar la pelota solo con tus antebrazos y sentirás el estiramiento en tu núcleo. Mantén durante 5 segundos. Haz 3 series de 10-12. Puedes alternarlos con las planchas estrella si puedes manejarlo.

Ejercicio 7: Elevaciones de cadera.

Acuéstate en un banco o en el suelo, agárrate de un riel o pesa y acuéstate boca arriba con las piernas rectas hacia arriba (90 grados). Eleva tus caderas mientras mantienes las piernas rectas. Haz esto 20 veces durante 3 series.

Ejercicio 8: Rodillo abdominal (Ab Roller).

Mi favorito y normalmente mi último ejercicio abdominal del día. Toma el rodillo abdominal o una barra, ponte de rodillas y deslízate extendiendo completamente los brazos tanto como puedas sin tocar el suelo con el estómago. Deberías sentirlo en tu núcleo y un poco en la parte baja de la espalda. Intenta mantener tu núcleo tenso y sostén por unos segundos. Normalmente hago 3 series de 15.

¡No olvides tomar tu bebida de recuperación de proteína, así como estirar antes y después, porque no querrás sufrir un tirón, especialmente durante los días de abdominales!

Bueno, espero que esto haya ayudado. ¡Intenta combinar estos con otros ejercicios de abdominales/núcleo y estarás en camino a un buen conjunto de abdominales en poco tiempo!

¡Buena suerte!

@AndrewBrauny

#CampusProtein

http://www.askmen.com/money/body_and_mind/7_better_living.html

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