¿Estás listo para las vacaciones de primavera?

Hola a todos. Pues bien, en honor al Super Bowl y a la ridícula cantidad de alitas y cerveza que todos consumieron ese domingo, voy a comenzar mi dieta/rutina de ejercicios para las vacaciones de primavera con todos ustedes. NUNCA es demasiado pronto para la temporada de playa.

Ahora, este segmento de vacaciones de primavera no se cubrirá en una sola vez. Es un proceso. Cada sección se escribirá a medida que avancen y sigan mi plan. Se supone que será cada vez más difícil a medida que avancen los segmentos, así que manténganse al día, si pueden.

 

Empecemos.

Es TAN importante tener un horario de ejercicios y de comidas. Quieres estar organizado y consciente de lo que haces cada día. Intenta escribir un horario cada lunes. Algo así como un registro de comidas y ejercicios. Anota lo que comes y lo que haces en el gimnasio. Mantén los mismos ejercicios durante unas semanas y luego cámbialos para confundir a tus músculos. Registra lo que comes en cada comida. Crea un sistema de puntos y establece una meta para el día o la semana. Conviértelo en un juego.

¡Nadie dijo que esto no pudiera ser divertido!

Intenta ser constante con tu plan de comidas. Mantén un desayuno ligero (frutas, yogur, claras de huevo, batidos de proteínas) y toma tus vitaminas. Luego toma un buen refrigerio entre comidas (fruta, nueces). Para el almuerzo también debes mantenerlo ligero. Una ensalada o una fuente de frutas. Tal vez incluso algo de yogur griego y granola. Varía para no aburrirte, pero mantente dentro de tus límites. Puedes hacer trampa aquí y allá, pero si estás dedicado a ese "cuerpo de vacaciones de primavera", pensaría dos veces antes de engullir ese burrito de Chipotle. Entre el almuerzo y la cena, me gusta tomar un poco de café y picar un plátano. Ambos sacian y me dan energía para entrenar y aguantar hasta la cena. También puedes tomar un batido de proteínas y mezclar la fruta si eso es lo que prefieres. Las barritas de proteína no son mis favoritas para este momento. Contienen demasiadas calorías y carbohidratos. La mayoría no son buenas como refrigerios. Funcionan bien como sustitutos de comidas si eso es lo que quieres, pero no como refrigerios. Pero esa es solo mi opinión. La cena es mi favorita. Por lo general, empiezo con un batido de proteínas de camino a casa desde el gimnasio y disfruto de cosas como hamburguesas de pavo (sin pan; 1 rebanada de pan integral o de centeno, si acaso), pollo asado, filete de ternera y salmón. Prueba algunas variaciones y sigue un horario constante con tus carnes. Intenta evitar las carnes rojas. Puedes comerlas de vez en cuando porque necesitas el hierro, pero yo lo limitaría a unas 2-3 por mes. A veces tienen un contenido de grasa muy alto.

Eso es solo un plan de dieta general. Profundizaré más en otra ocasión.

Para este blog, solo voy a comenzar con la rutina de ejercicios y darte algunos consejos para obtener los mejores resultados. Como dije antes, este es el primero de muchos blogs sobre ejercicios para las vacaciones de primavera. Necesitas esforzarte y ganar el siguiente nivel de este blog.

Primero que nada, lo principal es el CARDIO. Lo he dicho antes. Si quieres perder algunos kilos, la única forma de hacerlo es intensificando tu juego de cardio. Y NO, no me refiero a la elíptica o la máquina de escaleras, me

refiero a HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y CrossFit. Mezcla algunas de esas rutinas en tu entrenamiento diario. Quieres mantener tu frecuencia cardíaca elevada porque es la única manera en la que vas a quemar grasa. Sí, puedes correr en la cinta, pero varía. Juega con la velocidad y la inclinación y no te limites a correr a la misma inclinación durante 20-30 minutos; trota cuesta arriba, luego corre. Alterna las velocidades. Incorpora también algo de cuerda para saltar. A veces me gusta saltar la cuerda entre series. ¡Mantiene mi ritmo cardíaco activo y se siente increíble!

A continuación, debes centrarte en el entrenamiento de fuerza y de intervalos. Es lo mejor si quieres ver resultados a largo plazo. Ayudará a hacer que tus músculos y huesos sean más fuertes mientras aumenta tu metabolismo. Si necesitas ayuda para descubrir qué entrenamientos de fuerza e intervalos son buenos para ti, búscalos. No soy un gurú. (Pedazo de flojo ^#*@)

No pierdas tu tiempo haciendo movimientos ineficaces. No necesitas hacer 100 abdominales para conseguir unos abdominales de acero. Eso solo trabaja una sección de tus abdominales. Debes concentrarte en tus abdominales como un todo, y esto se aplica a cada grupo muscular, para obtener los mejores resultados. Mezcla tus ejercicios. Confunde a tus músculos, pero dales el descanso adecuado.

Para tus abdominales, prueba la plancha sobre pelota de estabilidad, los leñadores (woodchoppers), la bicicleta y los escaladores (mountain climbers). Estos ayudarán a trabajar toda tu zona media. Pero no limites tu rutina solo a estos. Para los brazos, prueba fondos de tríceps, press por encima de la cabeza, curls de bíceps y elevaciones laterales.

¿Quieres más? Vas a tener que esperar....

Prueba clases grupales como SoulCycle, Billy’s Boot Camp, yoga, CrossFit. Todas tienen sus pros (y sus contra$). Hacer ejercicio en grupo puede ser divertido y motivador. Es algo nuevo y diferente a lo que estás acostumbrado. No seas un bebé, pruébalos. Te garantizo que te divertirás.

Antes de irme, quiero compartir otra receta con ustedes. Es increíble. Voy a intentar cocinarla esta semana.

¡Es coliflor estilo macarrones con queso! Solo 273 calorías, 16g de proteína, 16g de grasa, 18g de carbohidratos y 6g de azúcar. Cuando se prepara de la manera correcta, es una excelente comida para después del entrenamiento.

8 tazas de floretes de coliflor

2 cucharadas de mantequilla o margarina

3 cucharadas de harina

2 tazas de leche baja en grasa

1 diente de ajo picado (1 cucharadita)

2 tazas de queso Cheddar bajo en grasa (o cualquier queso que quieras. Recomiendo el queso Edam)

½ taza de levadura nutricional

1 pizca de pimienta de cayena

2 yemas de huevo

1 ½ de pan rallado integral fresco

Precalienta el horno a 350 grados F. Lleva a ebullición una olla grande con agua salada, añade la coliflor y hierve de 5 a 7 minutos. Escurre, reservando 1 taza del líquido de cocción, y reserva.

Derrite la mantequilla en la misma olla a fuego medio. Incorpora la harina con un batidor y cocina durante 1 minuto, revolviendo. Mezcla la leche, el ajo y el líquido de cocción reservado y cocina durante 7 a 10 minutos. Retira del fuego y añade el queso, la levadura nutricional, la pimienta de cayena y los huevos hasta que el queso se derrita. Incorpora la coliflor.

Cubre una fuente para hornear de 13 x 9 pulgadas con spray de cocina. Extiende la mezcla de coliflor en la fuente y espolvorea el pan rallado. Hornea durante 30 minutos hasta que esté crujiente y dorado. ¡Y LUEGO DISFRUTA! Si tienes la oportunidad de prepararlo, asegúrate de subirlo a Facebook o Twitter y etiquetar a @campusprotein y a @andrewbrauny!

Bueno, he terminado.

Hasta la próxima...

Paz. Amor. Proteína. @CP

@AndrewBrauny

Fuentes: AndrewBrauny, YogaJournal, HerCampus