El entrenamiento de fuerza multidimensional comienza ahora

Mis rutinas son un desafío físico y mental alucinante que te llevará a hacer cosas de las que nunca creíste que tu cuerpo fuera capaz, y sentirás un subidón mejor que cualquier droga.

La semana pasada presenté mi historia de origen. La publicación de hoy te mostrará de qué trata mi lado fitness. Voy a empezar poniéndote un plan de entrenamiento dividido en cinco días de mi elección y luego te proporcionaré un extracto de mi manual de ejercicios.

 

Fuerza multidimensional: mi teoría correcta que mejorará todo en tu estado físico

Es un error definir la fuerza como cuánto peso puede levantar una persona. La fuerza merece ser un concepto más amplio que abarque EL ESTADO FÍSICO EN SU TOTALIDAD: pesos pesados, pero también pesos ligeros a medios, cardio, resistencia, aguante, acondicionamiento, mentalidad, potencia libra por libra y más.

En los días de BigBerg, pesando aproximadamente 200 libras (90 kg) de grasa saturada, mi fuerza era unidimensional: levantar pesos pesados para pocas repeticiones. Después de unas palmaditas en la espalda, a nadie le importaba una mierda que usara 5 segundos de energía para hacer press de banca con 300 libras (136 kg) para una sola repetición.

Pero hoy, pesando aproximadamente 160 libras (72 kg) de músculo magro y poca grasa corporal, soy un practicante profesional de la Fuerza Multidimensional. Libra por libra, soy el más fuerte que he sido nunca, mientras que también soy capaz de correr como un loco. La mayoría de los levantadores destacados son malos corriendo, y estoy orgulloso de no ser miembro de ese club.

Sigue mi ejemplo para convertirte en el próximo Hulk y ten presente que es mejor ser bueno en todo que ser bueno solo en una cosa.

Rutinas

A continuación se muestra un ejemplo de plan de entrenamiento dividido en cinco días. Haz los cinco entrenamientos en orden, cada uno en un día diferente, y luego vuelve a empezar desde el principio. Haz tu mejor esfuerzo y haz lo que puedas. Esto va en serio. Realiza cada levantamiento uno tras otro durante el número especificado de rondas, descansando de 60 a 90 segundos entre cada ronda. Los números al lado de cada ejercicio son las repeticiones, dadas ya sea en un rango o en un número estricto, que se corresponden con la cantidad de rondas que haya.

No puedo sentarme a escribir explicaciones para cada levantamiento. Supongo que la mayoría de los que lean entenderán la mayoría de los ejercicios, pero si no, son fáciles de buscar. Un día de descanso está bien, pero no descanses dos días seguidos.

División de cinco días

 

Entrenamiento 1: Espalda y tríceps

• Circuito de 6 rondas
  • Remo con barra de pie, inclinado y con agarre supino: 25-30, 15-20, 12-15, 12-15, 10-12, 10-12
  • Máquina de jalón al pecho: 15-20, 15-20, 12-15, 12-15, 10-12, 10-12
  • Pájaros con mancuernas de pie, inclinado: 10-15
• Superserie de 4 rondas:
  • Fondos con peso: 10-15 (sostén una mancuerna entre tus tobillos y baja ligeramente por debajo de un ángulo de 90 grados)
  • Abdominales en V sosteniendo una mancuerna: 20
• Circuito de 4 rondas:
  • Press francés con barra: 10, 10, 15-20, 15-20
  • Press de banca con barra y agarre cerrado mientras sostienes una elevación de piernas recta a 45 grados: 10-15
  • Máquina de remo con barra en V ancha: 10-15
• Correr 4 millas (solo cumple la distancia e intenta no caminar)

 

Entrenamiento 2: Piernas

• Superserie de 6 rondas:
  • Sentadillas traseras profundas con barra: 8-15 (más te vale bajar de 90 grados)
  • Máquina de curl de pierna: 8-15
• Circuito de 4 rondas:
  • Zancadas hacia atrás alternas con barra: 8-12 cada pierna (16-24 en total)
  • Máquina de extensiones de pierna: 15, 12, 12, 10
  • Máquina de elevación de talones sentado: 10-15
• Superserie de 3 rondas:
  • Kettlebell swings: 20
  • Abdominales con peso en banco declinado: 20-30 (sostén un disco contra tu pecho)

 

Entrenamiento 3: Hombros y trapecios

• Circuito de 6 rondas:
  • Press militar con barra de pie: 15, 12, 12, 8, 8, 15
  • Elevación frontal con mancuernas de pie: 20, 15, 15, 10, 10, 25
  • Encogimientos de hombros con mancuernas de pie: 10-15
• Circuito de 4 rondas:
  • Encogimientos de hombros con barra recta: 10-15
  • Elevaciones laterales con mancuernas de pie: 10-15
  • Press militar con mancuernas de pie: 10-15, 10-15, 10-15, 25 
• Correr 3 millas

 

Entrenamiento 4: Pecho y bíceps

• Circuito de 5 rondas
  • Press de banca inclinado con mancuernas: 25, 8, 8, 8, 20 (GOLPEA TU PECHO)
  • Curl de bíceps con mancuernas de pie: 20-25, 8-12, 8-12, 8-12, 20-25
  • Aperturas con mancuernas sobre balón medicinal: 25, 8-12, 8-12, 8-12, 20
• Superserie de 5 rondas
  • Curl con barra recta y agarre cerrado de pie: 8-15
  • Press de banca con mancuernas acostado sobre balón: 8-15 (GOLPEA TU PECHO)
• Superserie de 5 rondas
  • Curl de bíceps martillo con mancuernas de pie: 12-20
  • Aperturas en polea baja con agarre supino: 12-20
• CIRCUITO DE ABDOMINALES de 4 rondas
  • Elevaciones de piernas acostado con mancuerna entre los tobillos: 20
  • Crunch en polea: 20-30
  • Crunch lento sobre balón: 30-50

 

Entrenamiento 5: DÍA DE CARDIO

• MÍNIMO de 45 minutos de cardio constante…..aquí es donde hago carreras largas (17 millas la próxima semana). Recomiendo que hagas mi versión de HIIT, que es entrenamiento de intervalos de alta intensidad mediante trote y carrera. Haz lo posible por no caminar, porque ya caminamos lo suficiente durante el día (como yo cuando camino a clase), así que ¿por qué incorporar eso en nuestros entrenamientos? 

…………….

 

Extracto del Manual de Entrenamiento de LeanBerg

• PROTEÍNA, PROTEÍNA Y PROTEÍNA. Gold Standard Whey es un producto post-entrenamiento increíble y asequible. Bebe 1-2 porciones de esa mierda inmediatamente después de cada entrenamiento.

• LOS PRE-ENTRENAMIENTO AYUDAN. Muchos de mis entrenamientos comienzan tan temprano como las 4:45 AM. C4 es el pre-entrenamiento más conocido que existe y me ha ayudado a superar esas mañanas somnolientas. Además, se rumorea que Campus Protein sacó su propio pre-entrenamiento

  ¡$20.00 por el suministro de un mes!

  que es incluso mejor que C4 (tenía que decirlo, jajaja).

• LA CREATINA AYUDA A CONSTRUIR MÚSCULO. Cellucor y Muscle Pharm hacen un gran trabajo con sus productos. Pero si no haces tu cardio mientras tomas creatina, te convertirás en un bicho raro, gordo y demasiado hinchado.

• LOS DÍAS DE BRAZOS SON DIVERTIDOS, pero son entrenamientos más fáciles. No dependas demasiado de ellos.

• LOS DÍAS DE PECHO SON DÍAS DE DESCANSO, porque entrenar mientras estás acostado sigue siendo descansar. Yo también estoy acostado durante la siesta.

• ALABADOS SEAN LOS ENTRENAMIENTOS DE PIERNAS, pero también son buenos para combinarlos con hombros para que puedas añadir presses a tus sentadillas, zancadas y sentadillas divididas.

 

• SUPERSERIES, CIRCUITOS… ¡OH DIOS MÍO! El levantamiento en series individuales es demasiado fácil. Solo levantas algo y lo vuelves a dejar, mientras que mi estilo produce Fuerza Multidimensional.

• NO TE PREOCUPES POR EL PESO. Las ganancias llegarán. Producir ganancias con más repeticiones es de hecho más difícil, pero también más gratificante con definición y músculos que realmente resaltan.

• CONCÉNTRATE MÁS EN REPETICIONES MEDIAS-ALTAS. Las repeticiones son el martillo de Thor para dirigir la forma y composición del cuerpo. No seas uno de esos levantadores gordos de 1 repetición máxima. Esos tipos realmente parecen gurús de las donas disfrazados en lugar de estar físicamente en forma.

• INCORPORA TODO, JODER, DE ALGUNA MANERA. Tú nómbralo, y yo lo hago. Tuve un sueño de que todos los tipos de entrenamiento eran tratados por igual, y ahora ese sueño es parte de mi realidad. Aunque acabo de decir que te centres más en repeticiones medias-altas, añadir repeticiones más bajas es bueno para variar las cosas o crear pirámides de repeticiones.

• LLEVA CADA SERIE AL FALLO. Nunca pares cuando puedes hacer más repeticiones. Necesitas fatiga completa para obtener los mejores resultados.

• HAZ TU CARDIO, ¡PORQUE LEVANTAR PESAS ESCULPE TU CUERPO MIENTRAS QUE EL CARDIO ESCULPE TU ACONDICIONAMIENTO! Tendría mucha más grasa corporal si hiciera todo lo que hago ahora menos el cardio. El cardio es el Santo Grial, y correr es Dios.

• NO DESCUIDES TUS ABDOMINALES. Demasiadas personas dicen que levantar pesas trabaja lo suficiente sus abdominales, pero eso es falso. Suele ser la gente sin abdominales la que dice eso. La mejor manera es mediante un circuito/superserie de abdominales o incluyendo abdominales dentro de circuitos/superseries de levantamiento.

 

• ABDOMINALES CON PESO > CRUNCHES. Trata tus abdominales como tratas cualquier músculo normal, y ellos responderán mostrándose más. Mis bíceps no van a sobresalir si hago curls de bíceps con aire.

• Para tener Fuerza Multidimensional, sujeta fuertemente y aferra la fórmula más importante del día:

ACONDICIONAMIENTO > FUERZA, y esa es la conclusión porque LeanBerg (no Stone Cold) lo dijo.

…………….

IR CON TODO es un compromiso, así que ACEPTA ESTA MIERDA.

Te veré el próximo miércoles cuando detalle cosas que me apetezca detallar. No sé qué todavía, pero prometo que lo sabré cuando lo sepa. Buena suerte a cualquiera que comience la División de cinco días. Cíñete a ella y no te arrepentirás.

¡No olvides de dónde vienes, pero esfuérzate siempre por ser mejor! – Leanberg