Piernas de Pollo

Las piernas de pollo son horribles y no se ven bien. Esa es la moraleja de este post. Las piernas conforman la mitad de tu cuerpo y son una necesidad para prácticamente todo. Si no las trabajas, te verás desproporcionado con una parte superior grande y una parte inferior diminuta.

TRABAJA TUS PIERNAS DOS VECES POR SEMANA... O EN UN LAPSO DE 7 DÍAS. Como cualquier gran riesgo, los entrenamientos de piernas producen las mayores recompensas (ese es mi cliché del día). Es una sensación increíble después de superar un entrenamiento de piernas agotador, y tus levantamientos de la parte superior del cuerpo también mejorarán a un ritmo sustancialmente mayor.

Mi método preferido es hacer un día de piernas solo y combinar las piernas con un músculo de la parte superior del cuerpo dentro de un lapso de 7 días. Normalmente combinaré las piernas con hombros o espalda, pero también las he combinado con pecho y brazos. Otro método sería dividir los músculos de las piernas en diferentes rutinas, como glúteos con isquiotibiales y cuádriceps con pantorrillas.

Pregúntale a las personas con piernas de pollo por qué ignoran constantemente los entrenamientos de piernas como si fueran hijos bastardos, y todas soltarán la misma basura. Para mi truco de magia de hoy, voy a enumerar algunas excusas notables, marcar algunos de mis levantamientos favoritos para piernas y luego compartir entre 1 y 350 de mis rutinas de piernas.

Aquí hay algunas excusas de mierda:

• “Trabajo mis piernas lo suficiente con el cardio.” El cardio es fundamental para el éxito del entrenamiento y las bicicletas proporcionan algo de resistencia, pero más te vale levantar pesas para las piernas tanto como lo haces para la parte superior del cuerpo. La gente simplemente hace estas afirmaciones porque trabajar las piernas es demasiado difícil. La discriminación está mal, así que no separes tus piernas de la sala de pesas. BOOM.

• “No necesito trabajar mis piernas porque son naturalmente musculosas y fuertes.” Es mejor desarrollar piernas grandes con entrenamientos intensos en el gimnasio, en lugar de un fetiche con Burger King. Créeme, lo sé y he estado ahí.

• “Nadie ve tus piernas, así que a nadie le importa.” Esta no es tan común, pero la he escuchado. Es solo otra cosa que la gente dice para evitar un desafío.

• “Tengo las rodillas mal.” Esto está demasiado usado. No tengo mucha experiencia con esta excusa, así que solo pregúntale a Derrick Rose (¿demasiado pronto?). Sus rodillas están autorizadas para jugar baloncesto y, sin embargo, todavía no las está usando. Quizás él tenga algo de perspectiva sobre esto.

Aquí hay levantamientos increíbles para piernas:

ü FORMA > PESO. Deja tu orgullo a un lado, porque un peso más ligero con la forma adecuada produce mejores resultados que un peso pesado con una forma de mierda. Además, aparte de mi sección de máquinas, TODO SE HACE CON PESAS LIBRES. Menos asistencia genera resultados más rápidos, mejores y más fuertes.

ü Sentadillas traseras con barra. Las sentadillas traseras con barra trabajarán tus cuádriceps al máximo, además de requerir unos glúteos, espalda y núcleo fuertes. Para obtener los mejores resultados, haz la sentadilla POR DEBAJO DE LOS 90 GRADOS, mientras te mantienes sobre los talones y sin encorvar la espalda.

ü Peso muerto con barra. El peso muerto trabaja tus isquiotibiales, a la vez que trabajas cuádriceps, glúteos, caderas, brazos, antebrazos, núcleo y espalda baja. El problema principal es que el peso muerto grita lesiones, por lo que no puedes salirte con la tuya con una forma de mierda.

ü Sentadillas búlgaras divididas con mancuernas. Esta es una quemadora. En resumen, sostén dos mancuernas, colócate en posición de estocada con una pierna atrás sobre un banco en lugar del suelo, y luego haz la sentadilla POR DEBAJO DE LOS 90 GRADOS con la otra pierna, usando tu núcleo para estabilizar y equilibrar. Este levantamiento aislará por completo la pierna que esté en servicio activo. Las sentadillas búlgaras divididas pueden ser la versión del infierno del infierno, pero es uno de los mejores mecanismos para producir definición.

ü Variaciones de estocadas. Todos saben qué son las estocadas, así que háganlas. Cambio las variaciones de estocadas cada pocas semanas con barras, mancuernas, estocadas caminando, estocadas alternas de pie en el lugar, estocadas hacia adelante, estocadas hacia atrás, estocadas saltando con o sin pesas, y la lista continúa.

ü Máquinas para series adicionales. Las máquinas son buenas para añadir series y son geniales para hacer circuitos con los levantamientos más grandes de peso libre. Algunas máquinas notables son la prensa de piernas, la sentadilla hack, las extensiones de piernas y los curl de piernas.

ü Haz elevaciones de pantorrilla con peso o algo parecido. Suficiente con eso.

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Escucharán mucho más de mí sobre los entrenamientos de piernas y mi disgusto por las piernas de pollo. No puedes ir CON TODO sin tratar tus piernas de la misma manera que tratas tu parte superior del cuerpo. Pidan el increíble pre-entreno FUEL de Campus Protein antes de la próxima vez que entrenen piernas. Es un fantástico potenciador de energía y los pondrá en zona.

A continuación, tres entrenamientos de piernas. Definitivamente pueden hacerlos. Los veré a todos la próxima semana y, por favor, lean. Estoy posponiendo mucho estudio para los finales para escribir esto, así que si repruebo la facultad de derecho, al menos sería bueno saber que una o dos personas lo leyeron.

– LeanBerg

Entrenamiento de piernas A

• ¡¡Superserie de 10 rondas!!
  • Sentadillas traseras con barra 8-10 repeticiones rondas 1-3, 5-6 repeticiones rondas 4-5, 10-12 repeticiones rondas 6-7, 15-20 repeticiones rondas 8-10
  • Máquina de curl de piernas 8-15 repeticiones
  • Circuito de 3 rondas
    • Curl de piernas 10-15 repeticiones
    • Elevación de pantorrillas con mancuerna de pie 10-15 repeticiones
    • Estocadas alternas con barra 10-12 repeticiones cada pierna (10-24 repeticiones totales)
    • Circuito de 3 rondas de abdominales
      • Abdominales en V con peso 20-30 repeticiones
      • Abdominales en polea 20-30 repeticiones
      • Elevaciones de piernas acostado sosteniendo un disco 20-30 repeticiones

Entrenamiento de piernas B

• Superserie de 4 rondas
  • Peso muerto 10-15 repeticiones
  • Máquina de extensión de piernas 10-15 repeticiones
  • Circuito de 4 rondas
    • Máquina de prensa de piernas 15 repeticiones
    • Abdominales tipo rana 30-50 repeticiones
    • Máquina de elevación de pantorrillas sentado 10-15 repeticiones
    • 4 series
      • Sentadillas búlgaras divididas con mancuernas 15, 12, 10, 8 repeticiones cada pierna
      • Correr 3 millas (¡ME ENCANTA EL CARDIO EN LOS DÍAS DE PIERNAS!)

Piernas y hombros

• Circuito de 4 rondas
  • Peso muerto 20, 15, 10, 6 repeticiones
  • Press Arnold con mancuernas sentado 10-15 repeticiones
  • Elevaciones laterales con mancuernas de pie 10-15 repeticiones
  • Circuito de 4 rondas
    • Sentadillas con mancuernas (apoyadas sobre tus hombros) seguidas de un press de hombros 8-12 repeticiones
    • Máquina de curl de piernas 10-12 repeticiones
    • Remo vertical con barra 10-15 repeticiones
    • Abdominales – 100 abdominales en V con peso lo más rápido posible
    • Abdominales – 100 abdominales en banco declinado lo más rápido posible
    • Correr 3 millas