Mi calentamiento es tu entrenamiento

Por fin llegas al gimnasio. Tu santuario. Tu terapia. El mejor momento de tu día.

Es día de pecho, tu favorito. Te tumbas en el banco y empiezas a darle duro a los 60 kilos (135 lbs) en tu camino hacia la gloria del desarrollo muscular.

 

Nada de calentamiento, solo levantar peso. He visto a demasiados colegas caer en esta trampa. Yo mismo caí en ella durante mucho tiempo. Lo entiendo... pasaste todo el día en una pasantía de mierda, leyendo para esa clase de verano que nunca debiste haber tomado, o cualquier estupidez que te aleje de tu dosis diaria de hierro, confía en mí, hermano, he estado ahí y siento tu dolor... ¡solo quieres ponerte bajo la barra y mover peso!

 

¡Déjame ofrecerte la solución! Una vez que aprendí a calentar mi cuerpo correctamente y preparar mis músculos, mis entrenamientos fueron mejores y mucho más agradables...

 

Antes de profundizar demasiado (eso dijo ella... no pude resistirme) entendamos por qué calentar es tan importante...

1) Los calentamientos aumentan la temperatura corporal, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento y, literalmente, calienta tu cuerpo. Vivo en el norte de Vermont, hubo -34 grados durante toda una semana este invierno; a estas alturas, el calentamiento es mi mejor amigo...

2) Los calentamientos adecuados activan tu sistema nervioso central. Antes de los grandes levantamientos que requieren muchos músculos o movimientos complejos (levantamientos olímpicos, sentadillas, peso muerto, etc.), debes asegurarte de que el SNC esté listo para lograr un reclutamiento muscular óptimo.

3) Esta es una oportunidad para desafiar tus puntos débiles incluso en un día en el que quizás no te estés enfocando en ellos. Me encanta incluir dominadas en mi calentamiento en los días de tren inferior. Soy pésimo en las dominadas, así que cualquier oportunidad que tengo para añadir repeticiones, ¡la aprovecho! Además, un poco de bombeo en el día de pierna siempre es un plus.

4) Te da la oportunidad de beber tranquilamente tu pre-entreno en lugar de tomártelo de un trago en el vestuario (¡una victoria sorpresa!).

 

En general, un calentamiento bien ejecutado reducirá tus posibilidades de lesiones, mejorará la flexibilidad, desafiará a tu cuerpo hasta el punto en que te pedirá empujar cargas más grandes, ¡e incluso te dejará un poco sudado!

 

Tu calentamiento no tiene que ser una serie de ejercicios suaves o una caminata en la cinta de correr... algo de lo que todo el mundo es culpable... He reunido algunos calentamientos increíbles que han puesto a prueba tanto a mí como a mis clientes. ¡Todo lo que necesitas hacer es dedicar unos 8 minutos de tu valiosa sesión de entrenamiento para asegurar que tu entrenamiento sea realmente eso!

 

Trucos del oficio

 

Aquí hay algunos movimientos que me encanta hacer antes de mis entrenamientos, junto con algunos trucos que uso para mantenerme suelto y listo para empezar.

 

Dislocaciones de hombro o "Up and Overs":

Busca un palo de madera o tubo de PVC largo (de 1.8 a 2.1 metros)... puede ser cualquier cosa siempre que sea largo y ligero (de nuevo, eso dijo ella...) pon tus manos tan separadas como puedas. Manteniendo los brazos rectos, mueve la barra desde tu estómago hacia tu espalda y luego de vuelta al estómago. Haz 5 movimientos, luego desliza tus manos un par de centímetros más cerca y haz 5 más. Repite este proceso hasta que ya no puedas completar el rango de movimiento. Vuelve a la posición de manos justo antes de eso y haz 30 repeticiones más sin parar.

 

Este movimiento es normalmente lo primero que hago antes de cualquier entrenamiento, superior o inferior. Soltar la articulación del hombro antes de las sentadillas, activar los dorsales antes de las dominadas y obtener un rango de movimiento completo antes de los presses... los "up and overs" lo cubren todo. Desafíate a ti mismo con este movimiento... intenta cada día acercar un poco más las manos.

 

Sentadilla sobre la cabeza (Overhead Squat):

 

Lo sé, lo sé... las sentadillas son para el día de piernas... escúchame, la sentadilla sobre la cabeza trabaja casi todos los músculos y calienta los hombros. Aflojar la espalda baja, los dorsales y la articulación del hombro mientras llevas sangre fresca a los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales me suena a una súper victoria.

 

Toma el mismo objeto que usaste para los "up and overs", bloquea esos codos y lleva la barra por encima de la cabeza. Desde esta posición, mirando al frente, no deberías ver la barra ni tus brazos. Con los pies a la anchura de los hombros y la barra justo detrás de tu cabeza (brazos aún bloqueados), haz una sentadilla completa. ¿Esa tensión que sientes en los dorsales y trapecios? Un excelente ejemplo de cómo trabajar tus debilidades en el calentamiento... haz 3 sentadillas y luego desliza tus manos un par de centímetros más cerca, sigue repitiendo esto hasta que no puedas mantener los brazos rectos.

 

Caminata de elefante (Elephant Walk):

Vas a querer algo de espacio para hacer este movimiento... ya sea donde la gente hace zancadas, o si hay una cancha de baloncesto, tenis o raquetbol, toma una sección y hazlas... asegúrate de llevar contigo tu palo de "up and over" para poder hacer todo esto seguido.

 

Poniéndote a cuatro patas, vas a elevar tus caderas al aire manteniendo las piernas 100% rectas. ¡Sí, despierta esos isquiotibiales! Manteniendo los brazos y las piernas rectos, comienza lentamente a "caminar como un elefante" hacia adelante... notarás que cuando extiendes el brazo sentirás un estiramiento a través de tu dorsal y cuando mueves las piernas, ahí están de nuevo esos isquiotibiales. Intenta dar 10-12 pasos lentos por lado.

 

No dejes que tu ego te distraiga de las caminatas de elefante. Esta es, sin duda, una de las mejores formas de estirar/calentar tus isquiotibiales, además de mejorar la movilidad por encima de la cabeza al estirar y trabajar tus dorsales. Si alguna vez fuiste luchador en el pasado, sabes lo mucho que los movimientos de animales apestan física y mentalmente.

 

Juntando todo... aquí están los calentamientos que me gusta hacer antes de mis días de tren superior e inferior. Nota al margen: hago el mismo calentamiento de tren superior sin importar el grupo muscular que esté atacando.

 

Calentamiento tren superior‘Up and Overs’ x 50 repeticionesSentadilla sobre la cabeza x 15 repeticiones lentas Jumping Jacks x 15 Zancadas con giro x 10 por pierna Cruz de hierro x 5 por pierna   Esquema de repeticiones 5, 4, 3, 2, 1 con flexiones/dominadas Circuito con mancuernas de 7kg (15lb): Remo al mentón x 5 Press militar x 5 Press Arnold x 5 Elevaciones frontales x 5 Elevaciones en T x 5 Remo con mancuerna x 5 *Completar dos veces*   Caminata de elefante x 12 pasos por brazo/pierna

Calentamiento tren inferior‘Up and Overs’ x 50 repeticionesSentadilla sobre la cabeza x 15 repeticiones lentas Jumping Jacks x 15 Zancadas con giro x 10 por pierna Cruz de hierro x 5 por pierna   Esquema de repeticiones 5, 4, 3, 2, 1 con flexiones/dominadas Puente de glúteos x 15 repeticiones Curl de isquiotibiales con pelota suiza x 20 repeticiones Saltos al cajón 3x5* Desde aquí ahora comenzaré con aproximadamente el 50% de mi 1RM y haré un par de series de cualquier movimiento con el que comience. Uso esta serie para sentir los músculos que quiero activar y centrarme en la técnica.   *Si no tienes cajones de pliometría o te has caído en el pasado, siéntete libre de sustituirlos por saltos de sentadilla*

 

Mis entrenamientos suelen durar una hora. No me gusta pasar mucho tiempo calentando, pero veo la importancia de hacerlo. Cuando se hacen con el mínimo de distracciones, estos calentamientos literalmente toman 10-12 minutos o menos. La parte más larga son las tres series de saltos al cajón, pero valen la pena si tienes cajones lo suficientemente grandes que te desafíen. ¡Mejora tu juego! ¡Tómate el tiempo y destroza tu calentamiento como destrozas el hierro... tus músculos te lo agradecerán!

CASEY