Le secret des abdominaux

Bonjour à tous ! Votre blogueur préféré est de retour. Aujourd'hui, je vais vous parler d'un sujet très important pour moi et pour la santé de tous. Je vais vous parler des mythes de la perte de poids et de la manière de développer les abdominaux parfaits.

Mon plan est de vous guider

à travers les mythes et les mensonges courants concernant la perte de poids et les entraînements que vous devriez et ne devriez pas faire pour perdre quelques kilos. Ensuite, vous apprendrez à sculpter vos abdominaux et votre section médiane.

Commençons par quelques-uns des mythes les plus courants concernant la perte de poids. Tout le monde pense que tout est une question de glucides. "Les glucides sont l'ennemi". Eh bien, dans la plupart des cas, c'est vrai, mais en ce qui concerne la perte de poids, ce n'est en fait que légèrement vrai. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories tout en ayant une alimentation nutritive qui comprend une variété d'aliments. Les glucides sont meilleurs avant ou après l'entraînement pour vous aider à restaurer et à récupérer, il vous suffit de surveiller votre apport calorique. Passer des glucides raffinés aux glucides à grains entiers est un plus et aiderait le processus.

Un autre mythe courant est que la génétique détermine finalement votre poids. Il n'y a ni vrai ni faux à ce mythe, si ce n'est que ce n'est qu'un mythe. Il est vrai que les personnes ayant de longs antécédents familiaux d'obésité sont plus susceptibles de prendre du poids que celles ayant un arbre généalogique plus mince, mais cela ne signifie pas qu'une alimentation saine et de l'exercice sont moins efficaces pour vous. Le facteur le plus important concernant l'obésité est de surveiller votre apport calorique et lipidique et votre niveau d'activité physique. Vous ne devriez jamais utiliser la génétique comme excuse pour abandonner. Utilisez-la comme source d'inspiration et prospérez grâce à elle.

Un autre mythe courant est qu'il faut éviter les graisses. Cela aussi n'est que partiellement vrai. Certaines graisses doivent être évitées, d'autres non. Il existe de nombreuses graisses qui aident à la perte de poids. Parmi les exemples, on trouve le poisson, les noix et l'huile d'olive. Manger trop d'aliments gras augmente votre risque de développer un cancer, mais les bonnes graisses aident votre corps à absorber les nutriments importants et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous aide à manger moins. Si vous vous trouvez à manger beaucoup pendant la journée ou tard dans la nuit, vous voudrez peut-être envisager de prendre de la protéine de caséine – c'est une protéine à digestion lente qui vous aidera à vous sentir rassasié, mais qui vous apportera également les bons nutriments dont vous avez besoin pour obtenir ces 6-pack, car c'est une protéine très maigre. Les graisses trans et les graisses saturées sont les graisses que vous devriez éviter, mais les graisses insaturées sont en fait très bonnes pour vous. Soyez donc prudent quant aux graisses que vous laissez entrer dans votre corps.

Sauter des repas est un bon moyen de réduire les calories ? Faux ! C'est en fait le contraire. Sauter des repas peut en fait vous faire prendre du poids car cela ralentit votre métabolisme. Les personnes qui sautent des repas ont tendance à peser plus que les personnes qui mangent régulièrement. Cela amène les personnes qui sautent des repas à trop manger pour compenser les repas sautés. Une bonne alternative au fait de sauter des repas est le contrôle des portions et de trouver des repas moins caloriques comme substituts. Par exemple, je mange toutes les 3 heures environ parce que je suis constamment actif et que je brûle des calories tout au long de la journée. Mes petits-déjeuners et mes dîners sont les repas les plus importants de la journée et mes repas intermédiaires sont des collations maigres et nutritives comme des salades, des noix, des fruits, des légumes et des shakes protéinés. Essayez de manger toutes les quelques heures ; vous pourriez constater de grandes améliorations de votre métabolisme.

Certaines personnes pensent que passer à des aliments "allégés" ou "sans matières grasses" aidera sûrement à perdre du poids, mais ce n'est pas toujours vrai. Comme pour tous les autres aliments, le contrôle des portions est la clé de la perte de poids, même avec des aliments allégés. Il s'agit toujours de matières grasses et de calories, et le fait qu'il soit moins gras ne signifie pas qu'il est sain. Rationalisez vos portions et surveillez ce que vous mangez et vous serez en route vers une taille plus fine.

Ce ne sont là que quelques-uns des mythes les plus importants concernant la perte de poids. Il existe encore de nombreux autres mythes dont vous devriez être conscient. Essayez d'en rechercher quelques-uns et continuez à approfondir vos connaissances sur le sujet.

Maintenant, passons aux choses amusantes. Je vais partager une partie de mes secrets abdominaux avec vous. Pourquoi pas tout ? Parce que vous ne le méritez pas encore, voilà pourquoi !

Tout d'abord, j'aime travailler les abdominaux 2 à 3 fois par semaine, jamais des jours consécutifs. Les abdominaux ont besoin d'au moins un jour ou deux pour récupérer. C'est très important !

Je fais généralement environ 4 à 5 exercices abdominaux et 2 exercices de gainage entre les deux. J'aime courir environ 1 à 2 miles avant pour transpirer et augmenter ma fréquence cardiaque. Je vais énumérer mes entraînements et mes séries et les expliquer ci-dessous :

Entraînement 1 : Russian Twists avec ballon lesté.

3 séries de 15-20 répétitions. J'aime beaucoup les Russian Twists. Prenez un ballon lesté de 8 à 15 lb et placez-vous sur un banc incliné, arrêtez-vous à mi-chemin et pivotez d'un côté à l'autre en tenant chaque côté pendant quelques secondes. Un mouvement d'un côté à l'autre est une répétition. Répétez 15 à 20 fois pour 3 séries avec 1 minute de repos entre les séries.

Entraînement 2 : Relevés de jambes suspendus.

Ce sont des tueurs. Si vous les maîtrisez, vous pouvez soulever tout votre corps jusqu'à la barre et faire pivoter vos hanches d'un côté à l'autre. C'est un excellent entraînement de gainage, mais un peu plus avancé. Les relevés de jambes suspendus sont excellents pour le bas des abdominaux et la section médiane. Je fais généralement 3 séries de 20 ou jusqu'à ce que je ne puisse plus les faire. Saisissez n'importe quelle barre de traction/poignée et suspendez-vous en essayant de ne pas vous balancer d'avant en arrière. Levez les jambes et maintenez pendant une seconde, puis relâchez.

Entraînement 3 : Dips de planche.

Excellent pour le gainage. Faites la planche sur le côté et abaissez vos hanches. Je fais généralement 5 séries de ces exercices de chaque côté pour 20 répétitions. Pour activer votre gainage, vous devez le contracter tout au long de la série. C'est très important. Vous pouvez également alterner avec des planches normales entre les séries ou après.

Entraînement 4 : Pompes folles.

Ce sont mes préférées. Excellent pour le gainage et les abdominaux. J'appelle ces pompes folles parce que les gens vous trouvent fou et disent "WTF" quand vous les faites à la salle de sport. Prenez un ballon de stabilité et placez vos pieds dessus tout en posant vos mains sur un banc, de manière à être en position de pompe. Amenez vos jambes vers votre poitrine de sorte que le ballon soit plus près du banc et que votre gainage soit activé. Puis relâchez et faites une pompe. Vous pouvez plier les genoux ou les laisser tendus. Plus vos genoux sont tendus, plus l'entraînement est difficile. Voyez ce qui est le plus confortable. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions et vous le sentirez certainement !

Entraînement 5 : Planches en étoile.

Celles-ci sont extrêmement difficiles, mais votre gainage sera SOLIDE après. Mettez-vous en position de planche normale, puis écartez vos jambes et vos bras en forme d'étoile. Maintenez pendant 30 secondes et répétez 4 à 5 fois. Bonne chance !

Entraînement 6 : Roll Outs avec ballon de stabilité.

Prenez un ballon de stabilité et mettez-vous en position de planche. Commencez avec vos avant-bras sur le ballon et stabilisez votre corps. Ensuite, étendez vos avant-bras et faites rouler le ballon uniquement sur vos avant-bras et vous sentirez l'étirement dans votre abdomen. Maintenez pendant 5 secondes. Faites 3 séries de 10-12. Vous pouvez alterner ces exercices avec les planches en étoile si vous êtes capable de le faire.

Entraînement 7 : Relevés de hanches.

Allongez-vous sur un banc ou sur le sol et agrippez-vous à une barre ou à un poids, puis allongez-vous à plat sur le dos, les jambes tendues vers le haut (à 90 degrés). Levez vos hanches tout en gardant vos jambes tendues. Faites cela 20 fois pour 3 séries.

Entraînement 8 : Roue abdominale.

Mon entraînement abdominal préféré et généralement le dernier de la journée. Prenez la roue abdominale ou une barre et mettez-vous à genoux, puis roulez en étendant complètement vos bras aussi loin que possible sans toucher votre ventre au sol. Vous devriez sentir la tension dans votre sangle abdominale et un peu dans le bas de votre dos. Essayez de garder votre sangle abdominale contractée et maintenez pendant quelques secondes. Je fais généralement 3 séries de 15.

N'oubliez pas de prendre votre boisson de récupération protéinée et de vous étirer avant et après, car vous ne voulez rien vous claquer, surtout les jours d'abdos !

Eh bien, j'espère que cela vous a aidé. Essayez de les mélanger avec d'autres entraînements abdominaux/de gainage et vous serez en route vers de beaux abdominaux en un rien de temps !

Bonne chance!

@AndrewBrauny

#CampusProtein

http://www.askmen.com/money/body_and_mind/7_better_living.html

PS : Si vous avez besoin d'une bonne application pour vous aider à expliquer certains de ces exercices ou si vous avez simplement besoin de motivation, téléchargez l'application de fitness Fitocracy depuis l'App Store.