Négatif, mais optimiste quant aux gains.
Ce que j'aime le plus dans l'entraînement, ce sont toutes les personnalités avec lesquelles j'ai l'occasion de travailler. Chaque personne ayant une perspective et un processus de pensée différents, chaque heure d'entraînement est unique et mon temps est plus amusant ! En travaillant avec la même population démographique au fil du temps, vous pouvez observer des tendances communes dans ces personnalités. Les femmes veulent toujours des bras "tonifiés" et des abdominaux "fermes et plats". Chaque homme veut remplir son débardeur avec des trapèzes qui ressemblent aux montagnes Rocheuses et des veines qui jaillissent de leurs bras comme l'Amazone. Et puis il y a moi, l'entraîneur dont la tâche ardue est de concrétiser ces objectifs ! Eh bien, pour les femmes, restez à l'écoute... J'y reviendrai une autre fois. Pour mes gars, lisez la suite, vous ne voulez pas manquer ça !
Entraînement excentrique... Regardez et soulevez comme un pro.
Avant de nous plonger dans le sujet, nous devons comprendre comment fonctionnent nos muscles. Chaque muscle a deux contractions principales... une contraction concentrique ou "phase positive", où les fibres musculaires raccourcissent, et une contraction excentrique ou "phase négative" où les fibres musculaires s'allongent. Généralement, lorsque vous soulevez jusqu'à l'échec, vous avez réellement atteint l'échec concentrique. Votre muscle n'a plus la puissance nécessaire pour se contracter complètement. À ce stade, le muscle a encore de l'énergie et peut toujours effectuer des mouvements uniquement excentriques.
Vous n'y croyez pas ? Essayez par vous-même... Trouvez une marche et une barre de traction. Les paumes vers vous, placez vos mains à la largeur des épaules. Commencez à faire des tractions jusqu'à l'échec concentrique (ne trichez pas, assurez-vous de descendre complètement !). Une fois que vous ne pouvez plus vous hisser à la barre, utilisez votre marche et sautez à la barre, suspendez-vous le menton au-dessus de la barre pendant 1 seconde, puis abaissez-vous lentement jusqu'à l'extension complète. Vous constaterez que vous pouvez faire entre 3 et 6 de ces répétitions. Boom ! Juste comme ça, vous avez augmenté votre temps sous tension et votre volume d'entraînement total (ce qui, la dernière fois que j'ai vérifié, aide à augmenter la masse musculaire)... sans compter que vos abdominaux ont souffert en vous empêchant de vous balancer et que vous pouvez à peine ouvrir vos mains à cause de la prise de la mort que vous avez exercée sur la barre.
Maintenant que vous croyez au pouvoir de l'excentrique... comme nous l'avons dit... (P.S. de rien.)
Remarque : assurez-vous d'avoir un pareur fiable présent et disponible et faites une faveur à votre ami en lui faisant savoir ce que vous faites. Vous ne voulez pas qu'un cerf dans les phares essaie de vous arracher une lourde barre du cou.
L'entraînement négatif : voici deux façons différentes d'inclure des répétitions négatives dans vos levées.
| Excentrique en série désignée : 4 séries de 6 (séries de travail seulement – l'échauffement avec 60 kg ne compte pas)
Repos : 2 minutes entre les séries
60 % de 1 RM x 6 65 % de 1 RM x 6 75 % de 1 RM x 6 80 % de 1 RM x 6 95 % de 1 RM – 3 répétitions excentriques seulement |
Excentriques pour les répétitions forcées après l'échec : 4 séries de 6 + 2
Repos : 2-3 minutes entre les séries
70 % de 1 RM x 6+2 excentriques 75 % de 1 RM x 6+2 excentriques 80 % de 1 RM x 6+2 excentriques 85 % de 1 RM x 6+2 excentriques |
La beauté des négatives est que vous pouvez appliquer ce schéma à n'importe quel mouvement. Oui, les frères, même les curls biceps négatifs peuvent faire le travail (sans parler de la congestion infernale qu'ils procurent). Vous constaterez peut-être qu'avec certains mouvements nécessitant une bonne prise en main, tels que les tirages verticaux, les tirages horizontaux, etc., vous voudrez peut-être investir dans une bonne paire de sangles de levage... ne laissez pas votre prise être la raison pour laquelle le train de la prise de masse déraille !
À faire et à ne pas faire de l'entraînement négatif :
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À faire :Commencez par les grands mouvements - presses et tractions.Terminez par les mouvements d'isolation - curls et extensions.
Associez ce type d'entraînement à la pile "Sex on The Beach" ! Squats ! C'est difficile et cela doit être fait en tant que finisher - assurez-vous d'avoir une excellente coordination avec votre pareur ! Progressez dans le temps, commencez par 3 secondes et augmentez à 5 pour intensifier. Accordez beaucoup de repos entre les séries - notez la différence de repos dans les deux entraînements ci-dessus. Essayez cela aussi avec le travail des abdominaux ! |
À ne pas faire :Soulevés de terre - pas de négatives ici - c'est une catastrophe assurée.Faire des négatives pendant les séries d'échauffement - gaspille du temps et de l'énergie précieuse.
Faire des négatives de plus de 5 secondes - trop de bonnes choses... Faire plus de 3 répétitions négatives. Si vous pouvez en faire plus, augmentez le temps à 5 secondes. Vous en voulez encore ? Augmentez maintenant le poids et réduisez le temps de négative à 3 secondes. Sous-estimer le pouvoir des négatives ! Vous aurez des courbatures incroyables ! |
Voici les points essentiels :
Nous voulons exploiter la contraction musculaire excentrique ou "négative".
Incorporez les négatives comme répétitions forcées à la fin de vos séries OU comme leurs propres séries pendant l'entraînement.
Accordez-vous 2 à 3 minutes de repos entre les séries - vous en aurez besoin !
Augmentez l'intensité en allongeant la phase négative (pas plus de 5 secondes).
Évitez de faire plus de 3 répétitions négatives à la fois. On peut avoir trop de bonnes choses !
Ne faites pas de soulevés de terre négatifs ! Pensez-y... ça ne finira pas bien.
– Casey
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