Creatina: El ingrediente, el mito, la leyenda

La creatina es uno de los suplementos más investigados del mercado, pero al mismo tiempo, es también el más incomprendido. ¿Es legal? ¿Provoca hinchazón? ¿Puede uno sufrir una sobredosis? Si dejas de usarla, ¿pierdes sus beneficios?

Aquí tienes un análisis de la creatina: qué es, cómo funciona y todo lo demás que necesitas saber al respecto.

La creatina, también conocida como ácido metilguanidinoacético, es un compuesto natural que se encuentra en el cuerpo humano. Está presente en tu dieta y es completamente segura. Tu cuerpo produce este compuesto mágico de forma natural y lo necesita para sobrevivir. Funciona mediante la formación de fosfocreatina, lo que permite la regeneración de ATP, la principal fuente de energía para los músculos. Cuanta más creatina haya presente en el cuerpo, más fosfocreatina se puede producir... ¡lo que significa más energía... para tus levantamientos!

Puede formarse utilizando aminoácidos derivados de los alimentos, pero esto solo genera una pequeña cantidad de creatina disponible para el músculo. Tendrías que comer cerca de 1 kg de carne de res o 1.5 kg de pollo TODOS LOS DÍAS solo para mantener un nivel sólido de creatina en tus músculos. Al tomar un suplemento de creatina, tu cuerpo puede saturarse de ella, lo cual es mucho más fácil que atiborrarse de tanta comida. Si estás familiarizado con el suplemento, notarás que existen varias formas de creatina en el mercado. Todas estas formas diferentes tienen dosis distintas y resulta un poco confuso. Al igual que con muchos suplementos, existe un efecto a corto plazo y un efecto a largo plazo al suplementarse con creatina. En realidad, la creatina tarda entre 1 y 4 semanas en alcanzar su potencia máxima.

Para simplificarlo y entrar en la "ciencia de gimnasio" (bro science) de la creatina: es una fuente de energía para tus músculos. Cuanta más creatina tiene uno, más fuerte es y más rápido puede recuperarse (tanto durante el levantamiento como después del entrenamiento). También transporta agua y nutrientes a esos músculos. Ahí es donde la gente malinterpreta la "hinchazón". Si bebes suficiente agua, tu cuerpo mantendrá niveles de hidratación saludables y nunca parecerás un globo.

Sé lo que estás pensando: ¡Necesito comprar algo de creatina AHORA MISMO! Y es cierto... Pero analicemos las diferentes formas de creatina en el mercado y qué hacen.

Creatina Monohidratada: Este es tu básico. La creatina monohidratada es la forma más popular y más estudiada de creatina. Esta molécula está unida a una molécula de agua, es decir, el "hidrato". Dado que la molécula de creatina está unida al agua, se disuelve fácilmente en la mayoría de los líquidos y es muy eficaz para ser transportada a los músculos. Por lo general, esta es la opción menos costosa en el mundo de la creatina, por lo que la mayoría de las personas comienzan probando esta. Algunas empresas dan un paso más y utilizan creatina micronizada, que tritura aún más el polvo, permitiendo que tu creatina se disuelva aún más rápido en agua. La dosis recomendada es de unos 5-10 gramos al día.

Encuéntrala en CP: Universal Creatine

Creatina HCl: Esta es una molécula de creatina unida a una molécula de clorhidrato. Las investigaciones han demostrado que su solubilidad en agua es unas 59 veces mayor que la de la creatina monohidratada. Esta alta concentración no ligada a una molécula de agua permite que tu cuerpo la digiera de manera más eficiente. También afirman que, según sus estudios, los músculos retienen menos agua. Así que, si te aterra la "hinchazón", prueba la creatina HCl. La mayor solubilidad permite que la dosis sea menor que la de la creatina monohidratada (aproximadamente 1-2 gramos al día).

Encuéntrala en CP: Muscletech Creactor

Creatina Nitrato: La creatina nitrato combina el poder de los iones de nitrato con la eficacia probada de la creatina. Al suministrar a tu cuerpo nitratos, verás una mayor vascularización (flujo sanguíneo), lo que puede proporcionar una absorción más eficiente de creatina y otros nutrientes en tu sangre. La dosis recomendada es de 3-5 gramos al día.

Encuéntrala en CP: Cellucor CN3

Quelato de Creatina y Magnesio: Esta es una molécula de creatina que combina creatina y el metal esencial magnesio. El quelato de creatina y magnesio hace lo que muchos otros suplementos no pueden: proteger. Esta forma quelada de creatina proporciona un pH más alto para proteger la creatina de la acidificación, evitando que se convierta en su forma inerte (no funcional), la creatinina. Este es el temor de todos al tomar creatina, porque si la molécula no es estable, se convertirá en creatinina y luego se eliminará del cuerpo. Básicamente, orinar tus ganancias. Además de esto, la presencia de magnesio permite que tus células mantengan un nivel más alto de ATP, así como una mayor tasa de renovación de ADP a ATP. Esta es la energía utilizada para la fuerza máxima en una repetición (1 rep max), lo que te permite aprovechar al máximo cada levantamiento. También es importante para la regeneración de energía. La dosis recomendada es de unos 3 gramos al día.

Encuéntrala en CP: Purus Labs CreaGYN

Malato de Creatina: El malato de creatina combina tres moléculas de creatina monohidratada con el equivalente a ácido málico. Lo genial del malato de creatina es el trabajo en equipo que se observa entre la creatina y el ácido málico: la creatina ayuda a regenerar el ATP, mientras que el ácido málico ayuda a transportar energía a los músculos durante el ejercicio. Al unirse, tus músculos podrán durar más tiempo. Esto podría ser excelente para programas de entrenamiento con un alto número de repeticiones.

Encuéntrala en CP: Musclepharm Creatine

Creatina Tamponada: También conocida como Kre-Alkalyn, la creatina monohidratada tamponada permite una mejor absorción de la creatina en el cuerpo. Amortiguan (tamponan) la creatina para que coincida con el mismo equilibrio químico de pH en tu estómago. Se ha demostrado en sus estudios que esto permite que tu cuerpo la absorba y la utilice mejor que otras creatinas. Esto puede evitar posibles complicaciones para aquellos cuyos estómagos son sensibles a la creatina. La dosis recomendada es de unos 2 gramos al día.

Encuéntrala en CP: All American Kre-Alkalyn EFX

CreaTrona: CreaTrona utiliza tecnología de doble tampón de vanguardia (usando carbonato de sodio y bicarbonato de sodio) para mejorar aún más tu fuerza eliminando el ácido láctico de los músculos. Todo esto ocurre mientras se le da a la creatina un entorno más estable, permitiendo que la molécula sobreviva más tiempo en el cuerpo. Otro beneficio del tampón de bicarbonato de sodio es que ayudará al sistema digestivo a descomponer la creatina. La dosis recomendada es de 3 gramos al día.

Encuéntrala en CP: Beast Creature

Creatina de Ácido Libre (Creatina Anhidra): La creatina de ácido libre es absorbida más rápidamente por el cuerpo y produce resultados rápidos (en tan solo unos días). Esta es tu forma más pura de creatina, por lo que tu cuerpo la percibe como su fuente más natural. Esta forma de creatina tarda más tiempo en alcanzar su efecto completo, pero está probado que se fortalece cuando se toma durante un largo período de tiempo. También es fácilmente soluble en agua, lo que permite una mezcla sencilla. La dosis recomendada es de aproximadamente 1-2 gramos.

Encuéntrala en CP: Muscletech Creactor

Creatina AAB: También conocida como creatina alfa-amino-n-butirato, la creatina AAB actúa como un agente anticatabólico (similar al HMB), aumentando la síntesis de proteínas y protegiendo tus músculos del daño. Esto es ideal para todo entrenamiento con pesas, ya que tus músculos se descomponen constantemente. También es buena para atletas que regresan de una lesión. Similar al HMB, esto permitirá que tus músculos sobrevivan después de un largo descanso de la "jungla de hierro". Cuando piensas en un producto anticatabólico que mejora la fuerza, la creatina AAB suena como una molécula de creatina muy sólida. La dosis recomendada es de aproximadamente 1-2 gramos.

Encuéntrala en CP: iSatori Creatine A5X

Creatina Alfa-Cetoglutarato: La creatina AKG es una molécula única que ayuda a cargar creatina directamente en tus músculos. Dado que la molécula AKG se utiliza en el transporte de energía, la molécula de creatina AKG puede entregarse a tus células sin necesidad de proteínas y enzimas que la lleven hasta allí, acelerando el proceso enormemente. La dosis recomendada es de aproximadamente 1-2 gramos.

Sé lo que probablemente estás pensando: quiero todas estas increíbles moléculas de creatina porque cada una suena mejor que la anterior. Ese es en realidad el avance que estamos viendo en esta industria, y se llama mezclas de creatina (Creatine Blends). Si miras en nuestro sitio, tenemos mezclas de Musclepharm, Beast e iSatori. Estos son productos con múltiples formas de creatina para darle a tu cuerpo la mejor oportunidad de absorción. Aquí está la mejor mezcla de creatina que ofrece Campus Protein:

iSatori Creatine A5X

iSatori utilizó 5 (de ahí el nombre) de las formas más probadas de creatina en esta fórmula: malato de creatina, creatina monohidratada, quelato de creatina y magnesio, creatina AAB y creatina anhidra. Como leíste anteriormente, cada una de estas formas tiene un aspecto único para ayudar a mejorar tus levantamientos así como tu crecimiento muscular. iSatori no se detuvo ahí, también incluyeron agmatina y betaína en esta fórmula para aumentar la fuerza. Además, iSatori incluyó una "Matriz Catalizadora Potentin", que permite a tu cuerpo digerir esta mezcla más fácilmente y eliminará la retención de agua. Este producto viene en 50 porciones y sin sabor para que obtengas el mejor valor y puedas añadirlo a cualquier cosa. Haz clic aquí para acceder a la página de Creatine A5X

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