“Amo el cardio…” – Dijo nadie nunca
La semana de exámenes finales terminó. Listo. SE ACABÓ. El verano ya está aquí oficialmente. Tu tiempo ahora está dedicado exclusivamente a ti, ya no pierdes tiempo en esa estúpida clase de historia general... ¡nada más que tu grupo de amigos de siempre y el sol durante los próximos 3 meses!
Como en cualquier descanso, se te vienen encima cosas importantes... la casa de playa de tus amigos para el 4 de julio... Atlantic City para una fiesta en la piscina, y probablemente vayas a algún festival, EDC, Ezoo, Life in Color o algo por el estilo. Eso es mucho tiempo de mostrar piel y tienes que verte y sentirte lo mejor posible. Es el momento de la verdad. No se preocupen muchachos... ¡para eso estoy yo aquí!
Entiendo que el invierno ha sido largo y que la temporada de ganar volumen saca lo peor de todos... pero esa definición de 4 semanas, añadiendo algo de cardio de estado estable, ¡simplemente no te ha devuelto a ese cuerpo marcado de verano que has estado buscando!
Todos hemos oído esto... la idea de levantar pesas más rápido como ejercicio cardiovascular. ¡El sueño de todo fanático del gimnasio! Y muchachos, ¡les digo que es CIERTO! Pueden levantar pesas más rápido para hacer cardio y les voy a enseñar cómo hacerlo.
Hacemos cardio porque eleva nuestra frecuencia cardíaca. Cuando nuestra frecuencia cardíaca aumenta, nuestro cuerpo quema más calorías. Ahora piensen en su cuerpo como un horno. Agreguen un pre-entreno y el horno se está precalentando. ¡Una vez que el horno alcanza la temperatura, está listo para empezar! Cuanto más caliente está el horno, más rápido cocina (o quema, en muchos de sus casos) la comida que le ponen. Cuanto más caliente se pone el horno, más tiempo tarda en enfriarse. Ese proceso de "enfriamiento" utiliza calorías. ¿Cómo podemos hacer que nuestro horno queme más? Aquí, mis "swoldiers", es donde entra en juego levantar pesas más rápido...
Circuitos con barra.
Un circuito con barra es una serie de movimientos en los que terminas las repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Aquí está la trampa... no tienes permitido soltar la barra hasta que hayas completado todas las repeticiones de cada movimiento. Por lo general, programo de 5 a 10 movimientos con 6 a 10 repeticiones por ejercicio en mis circuitos, dependiendo de cómo haya ido el entrenamiento y cuánta intensidad necesite aplicar. Date 90 segundos de descanso antes de completar tu circuito de 3 a 5 veces.
Cómo armar tu circuito:
Los movimientos grandes y compuestos suelen ser los mejores para los circuitos. Reclutan la mayor cantidad de músculos y realmente suben esa frecuencia cardíaca, o tu horno, a la temperatura máxima. Ejercicios como sentadillas traseras, sentadillas frontales, cargadas (cleans), remos y press militar suelen ser mis favoritos. Siempre puedes añadir movimientos de aislamiento como curls y extensiones al final del circuito.
Hazte un favor y practica cada circuito primero con la barra vacía antes de añadir peso. Nadie quiere parecer un idiota frente a la chica linda en la máquina de extensiones de pierna.
| Shred Complex:Remo al mentón x 8Cargadas x 8Sentadilla frontal x 8Push-press x 8Sentadilla trasera x 8Remo con barra x 8Peso muerto rumano x 8 | Arm-ageddonRemo con barra x10Remo al mentón x 10Press militar x 10Extensión de tríceps sobre la cabeza x 10Curl de bíceps x 10 | Baby Got BackCargada de potencia x 6Sentadilla con press x 6Estocada hacia atrás x 6/piernaJalón de cargada x 6Peso muerto rumano x 6 |
¡Al final de cada circuito, suelta la barra y haz tantas flexiones como tus brazos te permitan después de completar uno de estos monstruos! Ahora tómate el pulso... apuesto a que ese número está entre 160 y 180, ¿cómo se siente ese horno ahora?
Mientras esperas a que el corazón se te baje de la garganta, revisa tu bombeo; si estuviste tomando esa combinación de NOxygen/FUEL, tus brazos parecerán el mapa de la Ciudad del Músculo. ¿Recuerdas a esa chica linda en la máquina de extensiones? Sí, ella también te recuerda ahora... ve y salúdala.
Añadiendo peso:
Si no puedes completar un movimiento con un peso determinado, no tienes permitido añadir más. Siempre habrá un movimiento en el circuito que limite la cantidad de peso que puedes añadir a la barra. Para el circuito "Shred", ese podría ser el remo al mentón o el push-press. Recuerda que la idea detrás de los circuitos con barra es mover la barra... estamos levantando pesas MÁS RÁPIDO para hacer cardio.
Ten en cuenta que si quieres hacer esto con mancuernas o pesas rusas (kettlebells), absolutamente puedes... se aplican las mismas reglas: debes terminar las repeticiones de un movimiento antes de pasar al siguiente y ¡no puedes soltarlas hasta haber terminado todas las repeticiones!
Resumen:
Queremos disparar nuestra frecuencia cardíaca. Esto permite que nuestro cuerpo queme más calorías antes, durante y después de nuestro entrenamiento.
Los circuitos con barra/mancuernas/pesas rusas nos permiten levantar pesas más rápido para hacer cardio. El sueño de todo hermano.
Utiliza movimientos grandes y compuestos en tus circuitos.
5-10 ejercicios de 6-10 repeticiones cada uno por circuito. Completa cada circuito 3-5 veces.
¡Descansa 90 segundos como máximo!
Un movimiento siempre limitará el peso que puedes añadir a la barra, eso está bien: ¡queremos mover la barra RÁPIDO para subir nuestra frecuencia cardíaca!
– Casey
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