Negativo pero optimista respecto a las ganancias

Lo que más me gusta de entrenar son todas las personalidades con las que tengo la oportunidad de trabajar. Al tener cada persona una perspectiva y un proceso de pensamiento diferentes, ¡cada hora de entrenamiento es única y mi tiempo es más divertido! Trabajando con el mismo grupo demográfico a lo largo del tiempo, puedes ver tendencias comunes en estas personalidades. Las mujeres siempre quieren brazos «tonificados» y abdominales «firmes y planos». Todos los chicos quieren rellenar sus camisetas con trapecios que parezcan las Montañas Rocosas y venas como el Amazonas explotando en sus brazos. Luego estoy yo, el entrenador, ¡cuya abrumadora tarea es hacer que estos objetivos se cumplan! Bueno, para las damas, manténganse al tanto... llegaré a eso en otro momento. Para mis muchachos, sigan leyendo, ¡no querrán perderse esto!

Entrenamiento excéntrico… luce y levanta pesas como un jefe.

Antes de profundizar, debemos entender cómo funcionan nuestros músculos. Cada músculo tiene dos contracciones principales… una concéntrica o «fase positiva», donde las fibras musculares se acortan, y una excéntrica o «fase negativa», donde las fibras musculares se alargan. Normalmente, cuando levantas hasta el «fallo», en realidad has llegado al fallo concéntrico. A tu músculo le falta potencia para contraerse por completo. En este punto, al músculo todavía le queda algo de energía y aún puede realizar movimientos exclusivamente excéntricos.

¿No te lo crees? Pruébalo tú mismo... Busca un escalón y una barra para dominadas. Con las palmas mirando hacia ti, coloca las manos al ancho de los hombros. Empieza a hacer dominadas hasta el fallo concéntrico (¡y no hagas trampas, asegúrate de bajar hasta el final!). Una vez que seas incapaz de elevarte hasta la barra, usa el escalón y salta hasta la barra, quédate colgado con la barbilla por encima de la barra durante 1 segundo y luego baja lentamente hasta la extensión completa. Descubrirás que puedes hacer entre 3 y 6 de estas repeticiones. ¡Boom! Así de sencillo, has aumentado tu tiempo bajo tensión y el volumen total de entrenamiento (lo cual, la última vez que revisé, ayudaba a aumentar la masa muscular)... sin mencionar que tus abdominales se pusieron a prueba evitando que tu cuerpo se balanceara y apenas puedes abrir las manos por el agarre mortal que ejerciste sobre la barra.

Ahora que crees en el poder de los ejercicios excéntricos… retomemos… (P.D. de nada.)

Nota: asegúrate de tener a un compañero de confianza presente y disponible, y hazle un favor a tu colega: infórmale de lo que vas a hacer. No querrás que se quede paralizado como un ciervo ante los faros intentando quitarte una barra pesada del cuello.

El entrenamiento negativo: aquí hay dos formas diferentes de incluir repeticiones negativas en tus levantamientos.

La belleza de las negativas es que puedes realizar este esquema con cualquier movimiento. Sí, hermanos, incluso los curls de bíceps negativos pueden hacer el trabajo (por no mencionar que te darán un bombeo increíble). Es posible que descubras que con algunos movimientos intensivos de agarre, como jalones al pecho, remos, etc., quieras invertir en un buen par de correas de levantamiento... ¡no dejes que tu agarre sea la razón por la que el tren de las ganancias se descarrile!

Lo que debes y no debes hacer en el entrenamiento negativo:

Aquí tienes el resumen:

Queremos explotar la contracción muscular excéntrica o «negativa».

Incorpora las negativas como repeticiones forzadas al final de tus series O como su propia serie dentro del entrenamiento.

Deja entre 2 y 3 minutos de descanso entre series; ¡los necesitarás!

Aumenta la intensidad haciendo la negativa más larga (no más de 5 segundos).

Evita hacer más de 3 repeticiones negativas a la vez. ¡Demasiado de algo bueno también es malo!

¡No hagas peso muerto negativo! Piénsalo... no terminará bien.

– Casey

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