Brauny’s Take 6: CHEF Braun

¿Eres una persona que come sano?

¿Cocinas tus propias comidas todos los días?

Bueno, si haces ambas cosas, como yo, entonces te permito que sigas leyendo. Si no, eres una persona terrible y no mereces seguir leyendo.

 

Es broma...

Esta semana voy a hablar sobre recetas fáciles y saludables para el desayuno, el almuerzo y la cena. Todos los días cocino dos comidas para mí: el mismo desayuno y diversas cenas. Ambas comidas son saludables y extremadamente fáciles de preparar.

La primera comida del día: el desayuno. Cada mañana preparo claras de huevo y una rebanada de pan tostado integral o de centeno con mantequilla de almendras y mermelada. (CONSEJO: El centeno es, de hecho, preferible porque no hay rastros de harina blanca en la masa). Sigo con yogur griego y granola, a veces un batido de proteínas para rematar. Es un desayuno muy saciante y prepara eficazmente mi metabolismo para el resto del día. Cuando tengo prisa, tomo un tazón de cereales de hojaldre con un plátano y yogur griego. Sigue siendo muy bueno y saciante, pero no es mi primera opción. El desayuno debe comerse dentro de las dos horas siguientes a despertarse por la mañana. Normalmente desayuno entre las 7:30 y las 8:30 a.m. durante la semana, lo que se convierte en el mediodía o la 1 p.m. los fines de semana (seamos realistas).

Algunos snacks fáciles y saludables para entre comidas incluyen barras de proteína, batidos, fruta fresca y mi favorito absoluto: hummus con chips de pita o apio. El apio es genial porque está compuesto casi en un 98% de agua, pero sirve como un snack bastante saciante. La mayoría de estos artículos puedes llevarlos contigo mientras comienzas tu día, ya sea que vayas al trabajo o a hacer cualquier otra cosa que los desempleados como ustedes hacen con su tiempo.

Ahora pasemos al almuerzo. El almuerzo es prácticamente igual todos los días para mí. Consiste en cualquiera de las siguientes opciones: una ensalada cubierta con pollo a la parrilla, o un sándwich de pan integral/centeno con atún o pollo. Depende del día, de cómo me sienta y de lo que me apetezca. Normalmente almuerzo entre las 11:30 a.m. y las 12:30 p.m. Debido a que desayuno tan temprano, me da hambre para el almuerzo un poco antes. El almuerzo no debería ser tan grande porque está "sándwichado" (juego de palabras intencionado) entre dos pequeños snacks. Mantenlo ligero y fresco. Lo más sencillo es mejor cuando se trata del almuerzo, pero asegúrate de que haya algún tipo de PROTEÍNA presente. ¿No me escuchaste...? Amo la PROTEÍNA. La proteína es importante para mantenerte con energía hasta tu próxima comida.

¡Hora de cenar! La cena es mi comida favorita porque es cuando puedo volverme LOCO. Normalmente ceno justo después de entrenar, así que tengo muchísima hambre. Me encanta experimentar. Normalmente paso por Whole Foods de camino a casa desde el gimnasio para elegir algunos ingredientes clave y ponerme muy creativo.

Ahora, normalmente no publico mis recetas de cena, pero compartiré tres de mis favoritas aquí. ¡Estén agradecidos!

La primera es una de mis favoritas de todos los tiempos. Es salmón a la parrilla, con un toque dulce y picante.

½ cucharadita de azúcar morena

½ cucharadita de chile en polvo (o usa pimienta de cayena para una opción aún más saludable)

una pizca de sal kosher y pimienta negra

Combina las especias en un tazón pequeño

Frota la mezcla sobre un filete de salmón de 4-6 onzas. Asa a la parrilla durante 6-8 minutos, volteándolo a la mitad del tiempo. Esta es una cena muy saciante, pero siéntete libre de añadir algunas guarniciones. Normalmente incluyo verduras salteadas y algo de quinoa para el toque final perfecto. Este plato tiene solo 184 calorías, pero tiene 23 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos y solo 1.1 gramos de grasa saturada (7g de grasa). Es una comida muy saludable para después de un entrenamiento. ¡Pruébalo! Dime qué piensas.

La siguiente receta es otro clásico: pollo balsámico a la parrilla, inspirado en el bistec balsámico de uno de mis restaurantes favoritos, Acqua al 2 en Florencia.

Empieza con al menos 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel.

Usa 1 cucharada de aceite de oliva o de canola,

½ cucharadita de sal,

¼ cucharadita de pimienta negra

Para la salsa balsámica:

3 cucharadas de albahaca picada

1 cucharada de vinagre balsámico

1 cucharada de chalotas picadas

1 cucharadita de mostaza de Dijon

1 cucharadita de miel

¼ cucharadita de sal

¼ cucharadita de pimienta negra

4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra o aceite de canola

Enciende la parrilla o la estufa antes de preparar el pollo, permitiendo el tiempo adecuado para que la superficie se caliente. Para preparar el pollo, golpéalo ligeramente. Asa el pollo durante un total de 12 minutos, volteándolo a la mitad. Para preparar la salsa, combina todos los ingredientes listados en un tazón pequeño. Bate con el aceite para mezclar todo y luego vierte la salsa sobre el pollo cocido. Esta es una gran comida que no requiere más de 20-25 minutos para componerse. Está cargada con 40 gramos de proteína, 348 calorías totales, solo 3 gramos de grasa saturada (19 g de grasa) y solo 2.8 gramos de carbohidratos. Esta comida también es excelente sobre una ensalada o sobre quinoa o arroz integral. Juega un poco con ella. Es divertido ser creativo en la cocina. ¡DISFRUTA!

La siguiente receta es extremadamente fácil. La hago todo el tiempo cuando no tengo ganas de dedicar 25 minutos a preparar una comida. Es muy sencilla. Todo lo que necesitarás es berenjena, champiñones portobello y salsa teriyaki. Corta la berenjena en unas cuantas rodajas finas y marínalas en una bolsa llena de salsa teriyaki y una pizca de sal y pimienta. Haz lo mismo con los champiñones, luego pon todo en la parrilla durante 8-10 minutos. Puedes hacer una buena hamburguesa de berenjena y portobello con una rebanada de pan de centeno o integral. Agrega un poco de lechuga, tomates y cebollas para completar la hamburguesa y añade también algunas guarniciones. ¿Puedo sugerir algo de quinoa o verduras? Es una cena rápida y fácil, llena de nutrientes. ¡Te prometo que te ENCANTARÁ!

Eso es todo por esta semana.

¡Disfruten sus comidas!

Paz. Amor. Proteína. @CP

~@AndrewBrauny